Donne e pesi: un rapporto difficile

“Qual è il tuo obiettivo?”

“Tonificare, rassodare, dimagrire, soprattutto su fianchi, pancia, glutei e interno coscia, ma non voglio alzare i pesi, non voglio diventare troppo muscolosa”.

Chi fa il mio lavoro si ritrova ogni giorno ad affrontare conversazioni di questo tipo con le donne. Quello tra le donne e i pesi è un rapporto difficile, tutte nascono con  questa fobia di diventare delle culturiste o di gonfiarsi troppo se si sollevano dei pesi in palestra.

Proviamo a fare un po’ di chiarezza:

• La maggior parte delle ragazze chiedono di tonificare e/o dimagrire: tonificare è un sinonimo di ipertrofia muscolare (→ aumento della massa muscolare) e per dimagrire bisogna aumentare il muscolo. Conclusione: il muscolo va aumentato.
• E come si fa per aumentarlo? Si deve lavorare con dei carichi: in genere, perché un carico sia efficace, deve superare il 60% del vostro massimale (→ peso con cui riuscite a compiere una sola ripetizione). Questo non significa che dovete per forza fare pesi, si può anche lavorare a corpo libero purché l’esercizio sia eseguito in maniera  adeguata, ma di certo non tonificate i vostri glutei facendo 2 ore di tapis roulant al giorno.
• “Non voglio diventare troppo muscolosa!” Tranquille, nessuno farà di voi delle bodybuilder. La donna, per natura, è meno predisposta dell’uomo ad aumentare la massa muscolare, e considerate che ci sono uomini che si “ammazzano” di pesi 4 volte a settimana e ancora fanno fatica a crescere. Le bodybuilder che vedete in tv molto probabilmente non sarebbero così senza qualche aiutino, quindi non preoccupatevi, con un anno di palestra è impossibile che diventiate troppo muscolose.
• L’errore più comune delle donne in palestra è quello di fare troppa attività aerobica e troppo poco lavoro con carichi per aumentare il tono muscolare: così si finisce che non vedono i risultati sperati e abbandonano. Ripeto, se odiate i pesi, si può utilizzare anche il proprio corpo come carico, purché venga utilizzato in maniera adeguata.

“Io una volta ho già fatto palestra, ma mi sono gonfiata e ho mollato!”

In effetti, dietro a questa fobia femminile verso i pesi, un fondo di verità c’è. Molto spesso, quando una donna, magari dopo un lungo periodo di inattività, decide di ricominciare palestra, compie tre errori:

1. si allena troppo per il suo stato di forma attuale; la vedi fare anche 2 ore al  giorno 5 volte a settimana.
2. Inizia diete drastiche ipocaloriche, convinta che meno mangia e meglio è.
3. Non assume proteine a sufficienza, perché mangia quasi solo frutta e verdura.

Cosa succede in questa situazione?

Il corpo è costretto “a mangiarsi” il muscolo, va in catabolismo; di conseguenza si crea uno stato infiammatorio che richiama liquidi nella zona interessata (in genere gambe e braccia): ecco perché può capitare che si gonfino gambe e braccia dopo avere iniziato palestra. La colpa non è dei pesi, ma del vostro modo troppo irruento di approcciarvi all’attività fisica. Per dimagrire e/o per tonificare, ci vuole pazienza e una programmazione di allenamento adeguata. Se non volete vedervi le gambe gonfie e con la cellulite che aumenta, evitate gli allenamenti fai da te. Affidatevi ai consigli di un esperto, e vedrete che non abbandonerete la palestra dopo 2 mesi.