ABDUZIONI DECUBITO LATERALE CON ELASTICO:
Sdraiato sul fianco, con l’elastico alle caviglie, sollevare l’arto inferiore senza piegare il ginocchio.
Raccomandazioni: tenere il piede a martello, non fermarsi appena si sente resistenza, ma cercare di andare con la gamba il più in alto possibile.
AFFONDI:
Cercare di non andare avanti col ginocchio della gamba anteriore (la proiezione del ginocchio non dovrebbe superare la punta del piede). Concentrarsi sul ginocchio posteriore, che deve scendere in modo che si creino una serie di angoli di 90° al ginocchio e all’anca.
Varianti: con 2 pesi da tenere lungo i fianchi, con un peso da tenere al petto, con un peso da tenere sopra la testa.
AFFONDI BULGARI:
Per la gamba anteriore vale lo stesso principio degli affondi normali. Prestare attenzione alla gamba posteriore: il ginocchio deve avvicinarsi al terreno, non si deve essere troppo avanti con la gamba anteriore. Se si sente tirare vicino all’anca si sta sbagliando qualcosa.
AFFONDI CAMMINATI:
Come gli affondi, solo che si procede in avanzamento.
Raccomandazioni: il passo deve essere continuo, senza mai fermarsi a piedi pari.
ALZATA FRONTALE DISCO / ALZATA FRONTALE DISCO CON TORSIONE:
Bloccare le scapole e sollevare il disco a braccia tese. Raccomandazioni: contrarre gli addominali, il busto non deve muoversi in avanti e dietro ma deve restare fermo.
Variante CON TORSIONE: una volta arrivati col disco ad altezza viso, compiere una rotazione delle mani a destra, pausa al centro, e poi a sinistra.
ALZATE LATERALI:
Bloccare le scapole, col gomito semiflesso (appena piegato), compiere, come dice il nome stesso, una alzata laterale.
Raccomandazioni: il gomito non deve mai cambiare angolazione durante il movimento. Fermarsi, nella salita, quando il gomito è all’altezza della spalla.
Variante “alzate laterali COMPLETE”: non ci si ferma col gomito ad altezza spalle, ma si prosegue il movimento sino a che le mani non saranno sopra la testa.
ALZATE LATERALI CON ELASTICO:
Come le alzate laterali, con la differenza che il carico sarà rappresentato da un elastico che viene bloccato sotto al piede.
Se avete un elastico lungo si può fare con entrambe le braccia che lavorano in contemporanea.
ANTERO/RETROVERSIONI BACINO A TERRA:
In posizione supina, compiere delle anteroversioni e delle retroversioni di bacino: cercare, in parole più semplice, di schiacciare la schiena al terreno e di staccarla dal terreno.
Nel momento in cui la si appoggia al pavimento si dovrebbe espirare, ed inspirare nel momento in cui solleviamo la schiena (attenzione: il sedere rimane sempre appoggiato)
BURPEES:
Ho scritto un intero articolo su questo esercizio, lo trovate su questo blog. Vi consiglio di leggerlo così avrete una descrizione dettagliata.
BUTTERFLY SIT UP CON BOTTIGLIA
Piante del piede appoggiate tra loro, braccia distese. Si cerca di appoggiare la bottiglia al terreno sia dietro la testa sia davanti ai piedi.
Raccomandazioni: il movimento deve partire dagli addominali, non dalle braccia.
CALF:
Mani appoggiate (serve per garantirvi equilibrio), appoggiare l’avampiede su un rialzo (ad es. uno scalino). Mantenendo la gamba tese, si scende e si sale col tallone in maniera lenta e controllata. La spinta deve partire dal polpaccio.
MOUNTAIN CLIMBER:
Mani appoggiate al terreno, braccia tese, sedere il più possibile in linea col corpo (viene naturale sollevarlo in questo esercizio, ma si deve cercare di non farlo). Raccogliere, abbastanza rapidamente, le ginocchia al petto in maniera alternata, mantenendo il busto e contraendo gli addominali
CROCI A TERRA CON MANUBRI / CROCI SU PANCA:
Pesi in mano, scapole in adduzione, gomito semiflesso. Compiere una aperture e una chiusura delle braccia, senza piegare il gomito e senza staccare le spalle dal terreno.
Se avete una panca risulterà più efficace, perchè vi permetterà di portare i muscoli pettorali in maggiore allungamento.
CROCI POSTERIORI CON MANUBRI / CON ELASTICI:
Busto inclinato in avanti, quasi parallelo al terreno. Gomito semiflesso, compiere una chiusura posteriore delle spalle.
Raccomandazioni: l’angolo al gomito non deve cambiare durante il movimento.
Variante CON ELASTICI: bloccare l’elastico sotto al piede. Se l’elastico è corto si consiglia di lavorare un braccio alla volta, se è lungo potete lavorarli tutti e due contemporaneamente.
CRUNCH A TERRA / CRUNCH CON DISCO:
Gambe piegate, piedi a terra, mani dietro la nuca, sollevare le spalle di circa 30°, focalizzandosi sulla contrazione addominale.
Raccomandazioni: non salire completamente con tutto il busto, non darsi la spinta o lo slancio con le spalle. Gomiti in apertura durante la discesa, in chiusura durante la salita. Inspirare quando si scende, espirare quando si sale.
Variante CON DISCO: lo stesso movimento viene compiuto tenendo in mano un disco o un qualunque peso, con le braccia tese.
CRUNCH FITBALL:
Come il crunch a terra, con la differenza che si è sopra ad una fitball. Scendere completamente durante la fase eccentrica, in modo che la zona lombare aderisca alla fitball.
Raccomandazioni: il movimento non deve essere veloce, altrimenti si rimbalza sulla palla e si perde l’efficacia del lavoro sugli addominali.
CRUNCH GAMBE A 90°:
Come il crunch a terra, con la differenza che i piedi sono sollevati e si forma un angolo di 90° all’anca e al ginocchio.
CRUNCH GAMBE/BRACCIA TESE:
Il busto lavora come in un crunch normale, con la differenza che si coinvolgono in maniera attiva anche le gambe e le braccia.
Raccomandazioni: la spinta non deve partire dalle braccia; gambe e braccia devono lavorare in maniera simmetrica. Se nella fase di discesa sentite fastidio alla schiena cercate di muovere meno le gambe (probabilmente l’attivazione dell’ileo-psoas vi crea dei disturbi)
CRUNCH INVERSO:
Angolo di 90° al ginocchio e all’anca, raccogliere le gambe e poi salire “a candela”.
Raccomandazioni: la spinta non deve partire dai piedi o dalle gambe, ma dagli addominali. Nella fase di discesa no dobbiamo distendere la gamba, ma fermarci sempre ai 90° (altrimenti utilizziamo i muscoli dell’anca e delle gambe anziché gli addominali)
CRUNCH ISOMETRICO + CONCENTRICO:
Eseguire un crunch a gambe tese, restare circa 3” fermi in isometria, per poi dare un’ulteriore contrazione, utilizzando anche le gambe.
Raccomandazioni: durante i 3” di isometria, cercare di contrarre il più possibile gli addominali e non scendere con le spalle.
CRUNCH LIBRETTO LATERALE:
In decubito laterale, il braccio sottostante disteso davanti al viso, mentre quello sopra (nel fianco che non è appoggiato al terreno), disteso dietro la testa. Compiere una chiusura laterale, avvicinando la mano ai piedi.
Raccomandazioni/variante: se si fa fatica, ruotare leggermente il bacino verso l’alto e/o portare i piedi un po’ più avanti rispetto al busto, in questa maniera risulterà più facile.
CRUNCH TORSION:
Partenza simile ad un crunch, ma si ruota il busto lateralmente, avvicinando il gomito al ginocchio opposto.
Raccomandazioni: durante la fase di discesa, tornare a busto dritto e col gomito “aperto”; non si deve restare in chiusura laterale.
CURL 2 MANUBRI / CURL CON ELASTICO:
Si parte con le braccia distese lungo i fianchi, scapole addotte, e si sale a portare la mano alla spalla, ruotando il braccio.
Raccomandazioni: nella fase eccentrica (la fase di discesa), si deve distendere il braccio completamente.
Variante CON ELASTICO: non cambia nulla nel movimento, l’unica differenza è l’attrezzo utilizzato. Se avete un elastico lungo potete anche usare entrambe le braccia completamente.
CURL BILANCIERE:
Come il cura con la manubri, con l’unica differenza che il braccio non potrà ruotare.
Raccomandazioni: la mano deve essere a larghezza delle spalle, né più stretta né più larga.
DIP SEDIA:
Mani sulla sedia, a larghezza delle spalle, piedi appoggiati a terra. Si scende col busto, piegando il gomito, e si risale sfruttando la contrazione del tricipite. Più i piedi saranno avanti (e quindi le gambe distese) e più risulterà difficile.
Raccomandazioni: nella discesa la spalla non dovrebbe andare sotto il gomito e il busto non dovrebbe muoversi in avanti e dietro, ma solo in verticale; nella risalita la spinta deve essere solo ed esclusivamente delle braccia, senza aiutarsi col bacino.
DISTENSIONI DAC MANUBRIO:
DAC: dietro al capo. Si parte a braccia distese in alto e, tenendo i gomiti fermi e stretti, si porta il manubrio dietro la testa. Si può eseguire a braccia singole oppure con entrambe in contemporanea (dipende da quanto peso avete nel manubrio).
ESERCIZIO DEL GATTO IN QUADRUPEDIA:
In quadrupedia (“a gattoni”), si lavora sulla mobilità della colonna vertebrale. Prima ci si “ingobbisce” al massimo, accentuando l’apertura scapolare, per poi inarcarsi ed accentua la lordosi lombare. Inspirare quando si fa la gobba, espirare quando ci si inarca.
FRENCH PRESS:
Sdraiati, o a terra o, se ce l’avete, su una panca, portare i manubri (o le bottiglie d’acqua) dietro la testa, mantenendo i gomiti stretti.
FRENCH PRESS IN PIEDI CON ELASTICO / TRICIPITI IN PIEDI CON ELASTICO:
Sono delle estensioni con busto a 90°. L’elastico viene bloccato sotto ai piedi, si distende posteriormente il braccio, sfruttando la contrazione del tricipite.
JUMPING JACK:
Si compiono dei balzi, il più velocemente possibile, aprendo e chiudendo le gambe, con contemporanea apertura e chiusura delle braccia. Si deve cercare di compierei questo esercizio il più rapidamente possibile.
KLAPP:
In quadrupedi (a gattoni), si estendono una gamba e il braccio opposti, si tengono sollevati 2”-3” e si scende. È molto importante cercare di mantenere il busto il più dritto possibile, senza grandi rotazioni.
Raccomandazioni: la mano che lavora deve essere in posizione neutra (il palmo non guarda nè in basso né in alto).
LEG CURL SEDIA (O CUBO) / LEG CURL MONO SEDIA (O CUBO)
In posizione supina, talloni sopra alla sedia (o a qualunque rialzo), con angolo di circa 90° al ginocchio. Si cerca di fare una spinta dei talloni verso il basso: così facendo si alzerà il bacino. Sollevare il bacino più che si può e appoggiarlo quando si scende.
Variante LEG CURL MONO: lo stesso esercizio che è appena stato descritto viene eseguito una gamba alla volta, mentre l’altra rimane distesa in alto.
LEG CURL SEDIA + APERTURE ELASTICO:
Come il leg curl sedia, con l’aggiunta dell’elastico: si posizione l’elastico al ginocchio e, quando si è col sedere nella posizione più alta, si aprono le ginocchia, in modo da dare una maggiore contrazione ai glutei.
MILITARY PRESS:
Si parte col bilanciere al petto, mani leggermente più larghe rispetto alle spalle, si compie una spinta in alto, fino a distendere le braccia.
Raccomandazioni: si devono contrarre gli addominali, in modo che il busto non oscilli;
Variante: se non si ha il bilanciere, si può eseguire con manubri.
PANCA PIANA BILANCIERE A TERRA:
Esercizio per chi ha il bilanciere a casa ma non ha la panca: si esegue come la panca piana in palestra, con la differenza che si è sdraiati a terra e il movimento risulterà incompleto (non si riuscirà a scendere fino al petto).
PIEGAMENTI / PIEGAMENTI GINOCCHIA IN APPOGGIO:
Le cosidette “flessioni”.
Raccomandazioni: nella fase di discesa il gomito non deve essere a larghezza spalle, ma più basso (più verso i piedi); il corpo deve essere sempre il più dritto possibile (il bacino non deve scendere prima del petto).
Variante con GINOCCHIA IN APPOGGIO: serve per renderlo più semplice; l’unica differenza sta nell’appoggio delle ginocchia a terra.
PISTOL SQUAT SU SEDIA:
Posizionare una sedia dietro di sè, sollevare un piede. Ci si siede e ci alza lavorando solo con una gamba.
Raccomandazioni: la discesa deve essere lenta e controllata, non ci si deve lasciar cadere sulla sedia.
PLANK + VARIANTI:
Gomiti sotto alle spalle, busto dritto, bacino in retroversione, la testa guarda in basso; tenere la posizione compiendo un lavoro isometrico.
PLANK DINAMICO / PLANK APPOGGIO GOMITI ALTERNATO: dalla posizione di plank, si appoggia prima una mano a terra, poi l’altra, fino a distendere le braccia.
PLANK LATERALE: dalla posizione di decubito laterale, si alza il busto, in mono da appoggiare a terra solo i piedi e l’avambraccio. Il corpo deve essere il più dritto possibile.
PLANK LATERALE CON TORSIONE: dalla posizione di palma laterale, col braccio disteso in alto, si compie una rotazione del busto in chiusura e apertura.
PONTE GLUTEI + APERTURA ELASTICO:
In posizione supina, ginocchia piegate, talloni in appoggio con le punte sollevate. Si solleva il bacino e, quando si è raggiunto il punto più alto, si compie un’apertura delle ginocchia, così da contrarre maggiormente i glutei. Nella fase di discesa si appoggia il sedere terra.
PRONE LEG CURL ELASTICO:
Legare l’elastico alla gamba di un tavolo o in qualunque altro punto fisso. Dalla posizione di decubito prono, cercare di portare i talloni al sedere. Se avete un elastico lungo potete lavorare entrambe le gambe contemporaneamente.
Raccomandazioni: mantenere i piedi a martello.
PULLEY CON ELASTICO IN PIEDI:
Legare l’elastico ad un punto fisso ed impugnarlo con entrambe le mani. Tenendo gli addominali ben contratti, si tira l’elastico verso di sè. Il focus dell’esercizio non sta nel tirare verso di sè l’elastico, ma nell’accentuare la chiusura scapolare.
Raccomandazioni: non muovere il busto in avanti e dietro; non sollevare le spalle durante il movimento.
PUSH PRESS PALLA MEDICA:
Si parte con la palla medica a busto e si compie una spinta verso l’alto.
Raccomandazioni: non inclinare il busto all’indietro durante la spinte; attenzione a non colpirsi il naso.
RACCOLTA GINOCCHIO AL PETTO:
Si parte in posizione supina e si raccoglie un ginocchio al petto, prima in maniera dinamica, poi statica. Si può eseguire anche con entrambe le ginocchia in contemporanea.
Raccomadazioni: il movimento deve essere piccolo, dolce, non si deve sentire dolore.
REMATORE BILANCIERE / ELASTICO / MANUBRIO:
In piedi, busto inclinati in avanti. Si parte con le braccia distese in basso e leggermente avanti, e si porta il bilanciere all’ombelico, mantenendo i gomiti stretti e cercando di accentuare la chiusura scapolare posteriore.
Variante CON ELASTICO: il movimento è il medesimo, con la differenza che la mano sarà in posizione neutra.
Variante CON MANUBRIO: si lavora un braccio alla volta. Il braccio che non lavora si appoggia su un ripiano per dare maggiore stabilità, mentre il piede corrispondente al lato in cui c’è il manubrio sarà spostata indietro. Si esegue lo stesso movimento visto col bilanciere, con la differenza che si può ruotare la mano (supina nella fase eccentrica, neutra nella fase concentrica).
Variante CON MANUBRI: il movimento sarà lo stesso della variante con elastico.
ROLL OUT BILANCIERE:
Esercizio per gli addominali. Ginocchia in appoggio, si scivola in avanti, controllando il movimento, portando il bilanciere più avanti che si riesce, per poi tornare, sempre in maniera controllata.
ROLL UP:
Si rotola sulla schiena, sollevando le gambe, per poi alzarsi in maniera rapida ed esplosiva.
Si può eseguire con un peso in mano oppure o mani libere (il peso vi aiuterà nell’alzarvi). Chi ha maggiori dote atletiche può tenere i piedi sempre appoggiati a terra.
Raccomandazioni: nella fase di risalita non si devono compiere movimenti di torsione del ginocchio; l’ideale sarebbe tenere sempre i piedi a larghezza delle anche.
RUSSIAN TWIST:
Sedere appoggiato a terra, un peso in mano, piedi sollevati. Si compiono delle torsioni del busto a destra e sinistra, senza appoggiare il peso a terra.
Raccomandazioni: il movimento non deve partire dalla spalla ma dalla contrazione degli addominali obliqui.
SPIDER CRUNCH:
Si parte della posizione di plano, e si raccoglie il ginocchio lateralmente.
Raccomandazioni: nel momento in cui si raccoglie il ginocchio non si deve ruotare tutto il busto; bisogna cercare di mantenere il busto il più dritto possibile.
SQUAT JUMP:
Si scende come uno squat, ma la fase di risalita viene eseguita viene eseguita con un balzo.
Raccomandazioni: la discesa deve essere abbastanza lenta, la risalita veloce ed esplosiva; le ginocchia non devono avanzare (la proiezione del ginocchio non deve superare la punta del piede); il balzo deve partire dal punto più basso (non si deve prima salire e poi saltare)
SQUAT SU SEDIA:
Semplicissimo: alzarsi e sedersi da una sedia.
Raccomandazioni: la discesa deve essere lenta e controllata.
STACCHI MONO:
Un piede a terra, l’altro sospeso. Si inclina il corpo in avanti, mentre la gamba sospesa si porta dietro, il ginocchio del piede appoggiato non deve venire avanti, mentre il sedere della stessa gambe si sposta leggermente indietro.
Raccomandazioni: la schiena deve essere sempre in tensione, mantenendo la lordosi lombare.
STRETCHING DINAMICO FLESSORI CON ELASTICO:
Piede a martello, elastico sotto l’avampiede. Tirando con le braccia si porta la gamba in alto, mantenendola tesa. Quando si sente che iniziano a tensionarsi i muscoli posteriori dell’arto inferiore, ci si ferma e si scende.
STRETCHING DINAMICO ILEO-PSOAS:
Un ginocchio a terra, si porta il bacino avanti, caricando il peso sul ginocchio del piede appoggiato a terra. Per tensione maggiormente l’ileo-psoas si devono portare le spalle e la testa posteriormente.
Raccomandazioni: non si deve arrivare al dolore, ma a sentire un “fastidio piacevole”.
TORSIONI A TERRA:
Sdraiati in posizione supina, con braccia aperte “a croce”. Si avvicina un piedi alla spalla opposta, sempre senza esagerare e senza arrivare al dolore.
Raccomandazioni: nel momento in cui si sente dolore o in cui la spalla dal alto opposto inizia a sollevarsi significa che siamo al limite e che si deve andare dal lato opposto.