Alleno i glutei ma non li sento lavorare: perchè?
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Qual è la parte del corpo che interessa di più ad una ragazza? Il gluteo, ovviamente. Ora immaginate la frustrazione che può provare una giovane donna nel venire in palestra per avere glutei d’acciaio e… non sentirli lavorare.
Niente da fare, prova a cambiare e ricambiare esercizi ma nulla si sveglia. Sembrano andati in letargo. Cosa si può fare in questi casi?
POSSIBILI CAUSE
Premetto che non ho trovato studi scientifici a riguardo. Quello che vi dico si basa sulla mia esperienza di questi anni e di quello che ho avuto modo di riscontrare.
Nello specifico ho trovato 3 cause principali. Ad ogni causa corrisponde, ovviamente, una soluzione diversa.
I 3 motivi principali per cui può succedere di non sentire lavorare i glutei (o comunque sentirli meno del previsto) sono:
- Tecnica sbagliata degli esercizi
- Blocchi articolari
- Glutei troppo forti
Vediamoli uno ad uno
TECNICA DEGLI ESERCIZI
L’ho messo come primo punto perché è il più intuitivo. Se svolgi male l’esercizio non coinvolgi in maniera adeguata la muscolatura.
Facciamo un esempio: pensiamo allo squat, il re degli esercizi per i glutei.
Se non scendi adeguatamente col sedere (almeno fino ad avere l’anca ad altezza del ginocchio) non attiverai a sufficienza i glutei. Il focus sarà sui quadricipiti. Sentirai bruciare sulla coscia ma poco sul sedere.
La stessa cosa succederà se nella discesa porti le ginocchia avanti e non vai indietro col sedere.
In questo caso sarà sufficiente correggere la tecnica esecutiva per iniziare ad allenare anche il lato B.
Ricorda, tanti fanno lo squat, pochi lo fanno bene. Se vuoi che sia utile per le tue ciapet investi del tempo per imparare come si fa.
BLOCCHI ARTICOLARI
Colleghiamoci al punto precedente. Abbiamo visto che se nella discesa si va avanti con le ginocchia e/o non si porta indietro il sedere si farà fatica ad attivare i glutei.
Questo può succedere perché non si conosce la tecnica corretta, oppure si conosce la teoria ma nella pratica ci sono dei blocchi articolari che impediscono di eseguire il movimento.
Per fare alcuni esempi:
- Se hai le caviglie bloccate avrai difficoltà a non portare le ginocchia avanti.
- Se hai rigidità lombare non riuscirai a scendere in accosciata e quindi ad attivare i glutei.
- Se i flessori della coscia sono contratti il bacino andrà subito in retroversione e ti ritroverai con lo stesso problema.
Cosa fare? L’osteopatia ti può aiutare in questo. Fare dei trattamenti osteopatici può contribuire a liberare i blocchi articolari o le rigidità muscolari.
Se sarà necessario si potranno abbinare degli esercizi di mobilità e allungamento.
Lo so, sono noiosi. Ma se bella vuoi apparire…
GLUTEI TROPPO FORTI
In che senso? Non sento lavorare i glutei perché sono troppo forti?
Ebbene sì, può succedere anche questo.
Sarò più chiaro: se i glutei sono molto più sviluppati rispetto a quadricipiti, flessori della coscia e quadrato dei lombi, può succedere che facendo esercizi multiarticolari senti lavorare solo questi muscoli e non i glutei. Perchè? Semplice, se questi muscoli sono più deboli si affaticano prima, e quindi arriva prima la sensazione di bruciore. Dovrai terminare la serie prima di iniziare a sentire la fatica anche sui glutei.
Quale soluzione si può adottare in questo caso? Un’idea, che in genere si rivela efficace, può essere quella di eseguire un pre-stancaggio dei glutei: prima di iniziare la tua routine di allenamento, stanca i glutei. Scegli un esercizio di isolamento (ad es. l’abductor machine) e fai tante ripetizioni (anche 50 o 100).
Così, quando farai gli esercizi multiarticolari, le ciapet si stancheranno prima di quello che fanno di solito, e le sentirai bruciare insieme agli altri muscoli.
Ci avresti mai pensato?
CONCLUSIONI
In definitiva, se non senti attivarsi i glutei o se non li senti lavorare come vorresti, potresti ritrovarti in una di queste situazioni. Prova a pensare in che casistica ti trovi e cerca la soluzione più adatta a te.
Hai due buone ragioni per farlo:
- Sarebbe un peccato allenarsi e faticare senza ottenere risultati.
- La prova costume si avvicina e immagino tu voglia essere fiera del tuo lato B
Quindi non aspettare, affrettati a risvegliare i tuoi glutei dal letargo.
Laureato in scienze motorie a Verona e diplomato personal trainer col certificato ISSA.
Diplomato in Osteopatia presso la scuola EIOM di Verona.
Specializzato in dimagrimento, ipertrofia muscolare, allenamento funzionale e posturale.
Trattamenti osteopatici per problematiche strutturali, posturali, viscerali, craniosacrali e cefalee.
Credo che l’osteopatia e il fitness siano due mondi strettamente correlati, che possano interscambiarsi per rendere ancora più efficace il vostro miglioramento, sia estetico che fisico.
“Be better than yesterday”
