La donna, il sogno, e il grande gluteo
Ora che ho attirato l’attenzione di tutte le donne, parleremo di cosa fare per ottenere le braccia muscolose. Ovviamente scherzo, non vi farei mai questo (bisogna sdrammatizzare prima di affrontare un tema così importante).
Ebbene sì ragazze, oggi parliamo delle “ciapet”. Su questo argomento, trattato e ritrattato, troverete molte idee discordanti, qualunque personal trainer vi darà la sua soluzione miracolosa. Io non vi dico che la mia metodologia di lavoro sia la migliore, ma vi spiegherò, partendo da basi scientifiche (unite al lavoro pratico e ai risultati ottenuti), il mio punto di vista.
Dell’anatomia so che non vi interessa niente, però vi chiedo una brevissima ma doverosa premessa: i glutei sono tre per lato, e si dividono in grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo. Quello che interessa di più a noi è il grande gluteo, che è il principale estensore e rotatore esterno dell’anca. Quindi, quando lo utilizziamo nella vita quotidiana? Ogni volta che vi alzate da una sedia, che fate le scale, che camminate in salita o che fate un salto (forse non è un caso che le pallavoliste hanno glutei d’acciaio).
Detto questo, entriamo nel concreto. Tra i desideri di ogni donna c’è quello di avere il sedere alto e in fuori. “Ho il sedere piatto, cosa devo fare per sviluppare i miei glutei?” “Iniziare con un’analisi posturale”. Molte di voi staranno pensando che ho detto una stupidaggine, ma non è così. Il bacino può muoversi in antiversione, accentuando la lordosi lombare, o in retroversione, appiattendola. Se la parte bassa della vostra schiena è piatta, o comunque poco incurvata, potete allenare i glutei quanto volete ma il vostro sedere farà fatica ad alzarsi. Per fare in modo che si sviluppi più alto e sporgente, dovrete abbinare agli esercizi per i glutei una serie di esercizi posturali per far sì che aumenti l’antiversione del vostro bacino e si accentui la lordosi lombare: un tipico esempio è quello di sviluppare il quadrato dei lombi, visto che è tra i principali muscoli che portano il bacino in questa posizione. Avreste mai detto? Da domani tutte sull’Hpx.
Altro tasto che non si può trascurare parlando di questo argomento è lui, lo squat. Quante volte avrete sentito dire che “il migliore esercizio per glutei d’acciaio è lo squat”. È davvero così? Diciamo che è tra i migliori esercizi, ma non lo considererei come l’unico e inimitabile. Di sicuro, tra gli esercizi che non consiglio se volete delle ciapet da urlo, sono quelli in quadrupedia in cui fate degli slanci posteriori a corpo libero. “Perchè? Io sento bruciare facendo questi esercizi”. Non confondete le vostre sensazioni da quello che realmente accade, altrimenti esisterebbero anche gli addominali basso (per approfondimenti consultate l’articolo “Consigli per gli addominali scolpiti: Stop agli errori!”). Abbiamo visto che il medio gluteo è tra i più forti muscoli che abbiamo, e se vogliamo fare in modo che cambi dobbiamo utilizzare dei carichi più importanti della nostra gamba sospesa che va su e giù: questo non significa per forza fare squat; io spesso alleno i fondoschiena con esercizi a corpo libero, ma in cui il piede è appoggiato a terra e deve sollevare il nostro corpo: ad esempio, trovo molto utile far eseguire step up (salite su rialzi) o affondi, e con chi è in grado amo le versioni balzate. Affondi balzati, squat balzati, step up balzati, sono esercizi che amo proporre e che reputo utilissimi per dare un ottima forma al sedere. Chiaramente, all’interno di una programmazione annuale, è corretto ciclizzare e utilizzare anche i pesi: in questo caso i più efficaci sono gli affondi, gli hip thrust (ponte col bilanciere o un qualsiasi sovraccarico sull’addome), gli stacchi e gli squat.
Questi ultimi esercizi sono meno amati dalle ragazze, perchè è nei loro geni provare un odio verso i pesi, e perchè c’è il terrore di vedersi ingrossare le gambe. A tal proposito, deve essere il vostro personal trainer a capire che tipo di programmazione è corretta per voi, in base alla vostra struttura corporea: ogni corpo è diverso; ci sono ragazze che possono fare ore di squat senza controindicazioni, ma ci sono quelle che si vedranno aumentare la ritenzione idrica (vi rimando a “la cellulite…come combatterla”); affidatevi a qualcuno competente, e diffidate da tutte le app che vi promettono glutei da urlo con 7 esercizi da fare a casa se non volete sprecare il vostro tempo. Altro esercizio che sarebbe molto utile quanto difficile è l’overhead squat, ossia lo squat con le braccia distese in alto. Vi starete chiedendo perchè, visto che mai nessuno ve ne ha parlato. Semplice, quando distendiamo le braccia sopra la testa, gli ultimi gradi di movimento sono a carico della zona lombare, che abbiamo visto essere fondamentale per far sì che il sedere si alzi. Quindi, se vogliamo allenare i glutei mantenendo un corretto assetto posturale, facilitando anche lo sviluppo della lordosi lombare, questo esercizio sarebbe ottimo. Però (era tutto troppo bello per non esserci un però) è un esercizio che propongo raramente all’inizio di un percorso, perchè è di difficile esecuzione e richiede una propedeutica prima.
Quindi, riassumendo, se volete glutei da urlo ricordatevi questi punti fondamentali:
- Valutare ed eventualmente correggere il vostro assetto posturale;
- Eseguire esercizi adeguati a stimolare i glutei; gli slanci in quadrupedia non sono sufficienti;
- Non concentrarsi solo sullo squat, non è l’unico esercizio; in ogni caso, qualunque esercizio è utile se svolto correttamente, altrimenti state sprecando tempo;
- Programmazione degli allenamenti adeguata, alternando lavoro con i pesi ad esercizi più funzionali;
- Diffidare dalle app o cose simili, ma affidarsi ad un esperto che vi possa aiutare.
Adesso che avete tutto il materiale necessario per ottenere un sedere perfetto, spero di potermi rifare gli occhi in piscina quest’estate.