Osteoporosi: allenarsi con i pesi fa male?

Di recente sono stato sbalordito dal colloquio avuto con una cliente. Riporto qui le sue parole:

“posso fare solo cardio perché ho l’osteoporosi e il medico mi ha sconsigliato di fare pesi”.

Ovviamente, di fronte alle parole di un medico, un personal trainer non può che alzare le mani, ma ora vi spiego perché sono rimasto così spiacevolmente colpito.
Partiamo dall’inzio.
Cos’è l’osteoporosi? È una problematica delle ossa, che fa sì che abbiano minore resistenza e di conseguenza siano più deboli e con maggiore rischio di fratture. Le persone maggiormente colpite sono le donne in menopausa. È una patologia molto diffusa (tra gli ultra-50enni e colpisce 1 donna su 3 e 1 uomo su 8) e i sintomi non sono così evidenti, tanto che tra gli affetti soltanto 1 donna su 2 ne è a conoscenza.

Ok, fatta questa noiosa ma doverosa premessa, passiamo al concreto. Perché mi hanno stupito le parole di questo medico? Perché è riconosciuto da numerosi studi scientifici che l’attività fisica, in particolare con i pesi, può aiutare nella prevenzione o migliorare la progressione di questa patologia.
Tranquilli, nessuno vuole fare di vostra nonna una bodybuilder: l’attività fisica con un carico meccanico (i famigerati pesi) determina un aumento della massa ossea.
Il carico meccanico, per essere efficace, deve essere:
– superiore ad una soglia minima efficace: alzare 0,0002 kg non serve a niente. Non si chiede di utilizzare carichi massimali, ma che si percepisca un minimo di fatica.
– applicato in maniera dinamica, non statica: le ossa devoni essere sollecitate perché rispondano.
– in compressione: quindi, considerando che molto spesso l’osteoporosi colpisce la testa femorale, lo squat fa bene per migliorare la densità ossea. A rinforzare questa idea, c’è il fatto che lo stimolo deve essere specifico per la zona interessata. Avreste mai pensato di vedere la nonna fare squat? Ovviamente va adattato all’età e con tutte le varianti del caso, ma bisogna fare in modo di creare della compressione sull’anca.
– di breve durata ma frequente: meglio allenarsi spesso e con allenamenti brevi (almeno 3 volte a settimana) piuttosto che allenarsi per 3 ore una volta a settimana.

Chiaramente il personal trainer deve adattare la scheda all’età, alla costituzione fisica, alle condizioni generali del cliente, al decorso dell’osteoporosi, ecc…ma di sicuro è sbagliato consigliare di fare soltanto attività aerobica ed evitare di utilizzare i pesi.
Le cose da evitare sono principalmente queste:
– carichi con un impatto troppo elevato.
– movimenti improvvisi e/o esplosivi. Ecco, non mettete gli anziani a fare burpees.
– la torsione e la flessione del tronco: sono sconsigliate per evitare le sollecitazioni a carico vertebrale.
– gli esercizi addominali altamente dinamici: meglio un plank di un sit up.


Oggi sono stato volutamente più tecnico (e forse noioso) del solito, ma ho voluto essere così preciso per farvi capire con dati piú scientifici che non sempre tutto quello che dice il medico è legge, soprattutto quando danno consigli riguardanti l’attività fisica. Non voglio assolutamente dire di non ascoltare ciò che vi dice il dottore, ma a volte può succedere che non siano preparatissimi nell’ambito motorio. Provate ad informarvi, consultate un altro medico se avete dubbi, confrontatevi con un personal trainer preparato.

E ricordate, fidarsi è bene…