A cosa servono gli integratori proteici

Vi riporto due scene che mi capita spesso di dover affrontare:

1. Colloquio iniziale con cliente neofita, che entra per la prima volta in palestra: “Qual è il tuo obiettivo?” “Aumentare di massa muscolare…le proteine mi aiutano?”
2. Io che porto a casa il mio nuovo barattolo di proteine e mi imbatto in mia mamma: “La finisci di prendere quella robaccia? Ti fa solo che male!”

Proviamo a fare un po’ di chiarezza sugli integratori proteici, analizzando se e a cosa servono.

Premetto, prima di iniziare, che gli integratori proteici, come dice il loro stesso nome, servono ad INTEGRARE, non a sostituire: la maggior parte dei risultati li otteniamo con una alimentazione corretta, con un allenamento adeguato, e con un buon riposo; dobbiamo prima di tutto concentrarci su questo, e soltanto successivamente pensare all’integrazione. Sarebbe come voler mettere la ciliegina sulla torta, ma su una torta che fa schifo posso pure metterci tutte le ciliegine che voglio, ma sempre schifo farà.

Detto questo, andiamo sul concreto. Prima di tutto, per chi ancora lo pensasse, le proteine non sono sostanze dopanti. A cosa servono? Vengono assunte per aumentare l’ipertrofia e facilitare il recupero post-allenamento, riducendo i DOMS. Sono consigliate principalmente per chi fa un allenamento con i pesi. Alcuni studi hanno provato a verificare se possono essere utili anche per chi fa sport di endurance: sembrerebbe di sì, ma gli studi in materia hanno molti limiti. In effetti, al momento, non esistono studi scientifici che dimostrino la loro effettiva  efficacia nel ridurre i DOMS, ma gli studi in materia (come molti studi scientifici svolti nel settore bodybuilding) hanno diversi limiti:

• Spesso  non tengono in considerazione o monitorata l’alimentazione dei soggetti analizzati, ma la dieta è fondamentale nella risposta del nostro organismo all’esercizio. É come se volessi giudicare la bellezza di una ragazza soltanto dai suoi capelli, senza tenere in considerazione tutto il resto; sicuramente i capelli fanno la loro parte ma, almeno per me, non posso limitarmi a guardare solo quelli.
• Altre ricerche hanno reclutato soltanto soggetti neofiti che non sono abituati a questa tipologia di allenamento, e qui sembrerebbe dimostrata l’utilità degli integratori proteici. Ma sappiamo tutti che la maggior parte di persone che bevono gli shaker negli spogliatoi delle palestre sono già allenate e abituate ad alzare ghisa come se non ci fosse un domani.
• Un altro limite della ricerca è che non si può analizzare direttamente la lesione del muscolo post-allenamento, ma ci si basa su segnali indiretti del nostro corpo (ad es. la concentrazione plasmatica di alcune sostanze come la creatinchinasi, ma credo che a nessuno di voi interessi parlare di creatinchinasi, quindi chiudo subito la parentesi); di conseguenza è difficile anche valutare se l’assunzione di proteine aiuti o faciliti la  ricostruzione muscolare successiva al DOMS.

Le proteine aumentano la massa muscolare?

Quindi, tanto so che è questo che vi interessa, “se prendo le proteine divento più grosso?” Non si può dare un risposta sicura. Se mi chiedete di dire “sì” o “no” dico di sì, perché è vero che la ricerca non supporta la correlazione tra integrazione proteica e miglior risposta muscolare, ma penso che sia un limite della ricerca,  che non ha ancora svolto studi così approfonditi.

Io penso questo: alcuni studi ci riportano il fabbisogno proteico per diverse categorie di persone:

• 1,4 g/Kg per atleti di endurance
• 1,8-2 g/Kg per atleti di sport di forza
• 1-1,6 g/Kg per lo sportivo medio; la quota varia in base alla tipologia di attività e alla quantità di massa muscolare.

Quindi, un soggetto di 90 Kg che si allena da anni coi pesi, potrebbe assumere circa 170g di proteina al giorno. Io ritengo che se ci riesce soltanto con l’alimentazione meglio, ma siccome spesso è difficile arrivarci, le proteine in polvere possono aiutare nel raggiungimento di questa soglia. Come dicevo all’inizio, devono integrare quello che non riusciamo a raggiungere con il cibo.

Ora, i più navigati del settore mi  potranno chiedere: “Sono più efficaci le whey, le caseine o le idrolizzate?”

Nessuna. La differenza sta nella loro diversa velocità di assimilazione. Una proteina deve essere scomposta all’interno del nostro organismo per poter utilizzare gli amminoacidi. Con le idrolizzate gli amminoacidi saranno a disposizione prima rispetto alle caseine, e daranno un effetto più immediato, ma alla lunga l’effetto non cambia. Chiaramente, le idrolizzate possono essere più efficaci perché in genere, nei barattoli che troviamo in commercio, hanno una maggior quota proteica rispetto le Whey, ma a parità di quantità di proteine il risultato non cambia.

Ultima cosa che tengo a sottolineare, è quella di non abusare l’utilizzo di questi prodotti: non pensate che più ne prendete più diventate grossi. Le proteine in più che assumete vengono eliminate dal nostro corpo, quindi cercate di confrontarvi con chi segue i vostri allenamenti e la vostra alimentazione, e vedrete che avranno la soluzione giusta per voi.

Ora vi saluto che vado a bermi uno shaker di proteine.