Trazioni: tecnica e prese
In settimana ho pubblicato una foto, chiedendovi che tipologia di presa preferite nelle trazioni. Le prese più utilizzate sono quattro: presa larga, stretta, neutra e supina. Nell’articolo di oggi proveremo ad analizzarle una ad una capendo le differenze tra le diverse metodologie, ma partiamo dal principio. Inizieremo spiegando come va eseguito una trazione; d’altronde, non ha senso parlare di prese se poi non si conosce la tecnica esecutiva. Premetto che non è facile parlare di questo esercizio senza essere troppo tecnici, ma proverò ad essere il più semplice possibile, tanto lo so che a voi non interessa l’anatomia dei muscoli, ma soltanto sapere cosa vi fa diventare più grossi.
Che muscoli lavorano con questo esercizio? Senza parlare, per ora, delle diverse tipologia di prese, le trazioni coinvolgono principalmente gran dorsale, deltoide posteriore, pettorale, romboide, trapezio, e tutti i flessori dell’avambraccio (primo tra tutti il vostro caro e amato bicipite).
Ok, fatta questa doverosa introduzione, come si eseguono? Andiamo per punti:
- punto di partenza: la buca. Le braccia sono completamente distese, ma non dovete lasciarvi cadere: le spalle sono in contrazione, in adduzione. Guardare leggermente in alto vi può aiutare a mantenere questo assetto.
- Inizia il movimento: è la parte più difficile, perché i muscoli sono nella posizione più svantaggiosa. La prima cosa da fare non è quella di pensare a tirarsi su, ma è necessario ruotare il busto. E come si fa? Guardate la sbarra, mandate la testa leggermente all’indietro, gonfiate il petto e adducete le scapole. Solo quando siete posizionati in questa maniera potete iniziare la salita verso la sbarra.
- Movimento vero e proprio: lo so, sono noioso, ma non abbiate fretta di tirarvi su. Se vi tirate su a caso, solo per il gusto di farlo, lavorerete principalmente di bicipiti, ma se volete sfruttare tutta la muscolatura che vi ho elencato prima, dovete concentrarvi nell’abbassare i gomiti. In questa maniera si estende l’omero dietro la spalla (l’estensione dell’omero è una delle tre azioni che compie il gran dorsale). È facile vedere se vi state muovendo in maniera corretta: se state mantenendo l’assetto iniziale, col petto in fuori e le scapole addotte, state facendo la cosa giusta. Il corpo non deve essere perfettamente verticale, ma leggermente inclinato.
- Parte finale: arrivate con il petto alla sbarra, e cercate di avvicinare ancora di più le spalle tra di loro (per fare questo portate i gomiti non più solo in basso, ma anche indietro).
- E le gambe? Evitate di scalciarle in avanti, altrimenti attiverete gli addominali facendo perdere tensioni ai muscoli dorsali. Concentratevi più su questa cosa che sul fatto che non debbano essere incrociate: è vero che il gran dorsale origina anche dal bacino e che incrociando le gambe si possono creare dei piccoli compensi, ma cosa comporta questo? Niente, la vita è fatta di compensi, e non saranno certi quei pochi secondi alla settimana in cui fate trazioni che rovineranno la vostra postura.
- La discesa: deve seguire la stessa traiettoria della salita; non lasciatevi cadere ma controllate il movimento
Ok, ora torniamo da dove siamo partiti. Quale presa utilizzare? Non ce n’è una meglio dell’altra (tranne quella supina, quella non mi piace), ma per ognuna ci sarà una diversa attivazione muscolare.
- Presa prona larga: sono le più difficili, perché il pettorale non riesce ad intervenire e il dorsale e il deltoide posteriore compiono soltanto una delle loro tre azioni, ossia quella di addurre l’omero. In questo modo si utilizzano principalmente le fibre più alte ed esterne.
- Presa prona stretta: per presa stretta intendo con le mani a larghezza delle spalle. c’è un maggior coinvolgimento del dorsale e degli adduttori della scapola, e anche il pettorale inizia ad intervenire; per questo motivo appaiono più facili. Risulta evidente che se vogliamo sfruttare pienamente l’azione del dorsale e coinvolgere il pettorale questa presa sarà più utile di quella larga.
- Presa supina: prima ho detto che non mi piacciono. Niente di personale, non mi hanno fatto niente di male, ma questa tipologia è la più pericolosa per le articolazioni. Non voglio inoltrarmi ancora in dettagli anatomici, lascio provare a voi: distendete un braccio sopra la testa con il palmo delle mano rivolta in avanti (presa prona) e poi con il palmo ruotato all’indietro (presa supina). Nel secondo caso avrete sentito la spalla un pochino più rigida, più bloccata. Ecco, mi fermo qui, ma sappiate che alla lunga possono essere causa di infortuni.
- Presa neutra: sono un ottimo compromesso tra le varie tipologie di trazioni. Qui, in particolare, aumenta leggermente il lavoro del bicipite rispetto le due prese prone, e si perde parte del lavoro dorsale, perché viene a mancare la componente di adduzione dell’omero.
Quindi, dipende su quale componente muscolare vi interessa concentrarvi di più e saprete che tipo di trazioni fare. Non affidatevi sempre ai falsi miti o a quello che vi viene detto dai vostri amici “grossi”, ma provate a capire il perché delle cose. Qualunque presa voi usiate, è fondamentale che seguiate la tecnica corretta che vi ho spiegato prima, altrimenti va tutto a farsi fottere.
E per piacere, da domani non voglio più vedere nessuno scalciare per arrivare alla sbarra. Per voi hanno inventato la Lat Machine.
