Insalata-mania… Scelta sempre vincente?

Con il caldo, la voglia di stare ai fornelli passa (soprattutto dopo settimane di quarantena, dove abbiamo cucinato come non mai..), ed ecco che ci fiondiamo in pranzi e cene a base di insalatone per rimanere “leggeri”, ma siamo proprio sicuri che sia sempre una scelta intelligente questa?

La risposta è… dipende. Ebbene si, quando siamo costretti a pranzare o cenare in qualche bar/ristorante, se diamo uno sguardo al menù relativo alle insalatone, ci addentriamo in un mix che va ben oltre, a livello calorico, di un piatto di pasta. Non ci credete? Facciamo un esempio pratico.

Un grande classico, che chiamare insalatona è riduttivo: insalata, pomodorini, tonno, mozzarella e uovo sodo. Al di là delle verdure, le cui calorie sono irrilevanti, analizziamo gli altri ingredienti:
– 1 scatoletta di tonno, solitamente all’olio di oliva, sgocciolato (78 grammi): 171 Kcal.
– 1 mozzarella media (150 grammi): 370 Kcal.
– 1 uovo sodo medio: 80 Kcal.
– Per condire: olio extravergine di oliva (1 cucchiaino, se siamo bravi): 45 Kcal.
Totale 666 Kcal.
A questo c’è poi da aggiungere magari una manciata di olive nere quindi per 10 olive sono circa 70 Kcal oppure 5 noci con 132 Kcal… 

80gr di pasta al pomodoro? Da 400-450kcal circa.

So che qualcuno di voi avrà tratto già conclusioni del tipo: “bene, allora mangio una pasta al pomodoro che è più leggera dell’insalatona e mi appaga di più”.
Attenzione, vi fermo già… capite bene che con un piatto a base di verdure, fate il carico di vitamine, minerali e antiossidanti, cosa che invece non succede con la pasta al pomodoro dove introducete quasi ed esclusivamente carboidrati!
La cosa che mi preme di più spiegarvi è che, l’insalatona, può tranquillamente essere un piatto salutare e ipocalorico, solo se ben preparato.
E quindi, ecco dei consigli per preparare/ordinare un’insalata veramente sana. 

Verdure: libera scelta, nel senso che potete sbizzarrirvi cercando di mettere nel piatto verdure di vario colore e consistenza, prediligendo sempre quelle di stagione. Per quanto riguarda le verdure a foglia verde pronte all’uso (es: insalata in busta), da un punto di vista nutrizionale non sono male, anzi riescono a mantenere buone quantità di sali minerali ed alcune vitamine come ad esempio la B9 pertanto possono essere una valida alternativa pratica per chi è spesso di corsa. 

Proteine: si deve fare una scelta, quindi non un mix di proteine come abbiamo visto nell’esempio, ma decidiamo se fare la nostra insalatona a base di carne come ad esempio la classica fettina di petto di pollo o tacchino cotto alla griglia/vapore. Oppure di pesce, se siete amanti del tonno in scatola stateci attenti, preferite quello al naturale oppure un vero trancio di tonno scottato o del filetto di salmone cotto a vapore. Legumi a scelta come ceci, fagioli, fagiolini di soia o piselli,fave ecc. ottimi per discostarci da quelle che sono le proteine di origine animale alle quali siamo abituati. Formaggi, attenzione alla tipologia! Ideali quelli freschi, mentre se preferite quelli stagionati le porzioni dimezzano in quanto molto più calorici e ricchi di sale. 

Carboidrati: inseriamo sempre una quota di carboidrati che provengano essi da pane, patate, mais o cereali come riso, farro, avena, orzo in quantità modeste. Se vi trovate in qualche bar evitate di farvi aggiungere quei buonissimi crostini dentro l’insalata in quanto sono fritti e pieni di olio, piuttosto accompagnate con del pane fresco magari integrale o ai cereali. Altrimenti se siete a casa potete preparatevi da soli dei crostini croccanti con del pane fresco tostato. Moderiamo l’aggiunta di olive (soprattutto quelle nere) o di frutta secca, che è concessa in quanto ricca di omega-3, però in quantità limitate. Lo stesso per quanto riguarda l’avocado, un frutto molto di moda che, per quanto apporti dei grassi polinsaturi utili al nostro organismo, è pur sempre alimento molto calorico pertanto qualche pezzetto è più che sufficiente! 

Condimenti: 1 cucchiaio d’olio extra vergine di oliva va benissimo anche per chi è attento alle kcal, in quanto ci consente di assimilare meglio e maggiormente alcuni micronutrienti e vitamine presenti nella verdura. Come anche l’aggiunta di qualche goccia di succo di limone; limitiamo invece il sale utilizzando spezie o erbe aromatiche. Se vogliamo dare un gusto leggermente diverso, possiamo preparaci una salsa a base di yogurt greco bianco arricchito con del prezzemolo fresco o qualche fogliolina di menta, succo di limone e un cucchiaino d’olio, un ottimo dressing per il nostro piatto . 

La prossima volta che vi sedete al bar a ordinare un’insalatona, abbiate quindi l’accortezza di selezionarvi gli ingrediente e soprattutto la fonte proteica più adatta, senza correre il rischio di mangiare una bomba!