Spesa intelligente ai tempi del corona virus
In questi giorni critici la maggior parte di noi, ha perso la propria routine e molto probabilmente, ci sentiamo disorientati e inutili al mondo. Ci risulta più facile essere attratti dall’ambiente cucina, per noia apriamo qualche anta, girovaghiamo per casa, apriamo il frigorifero ed il rischio di sgranocchiare qualcosa in più o qualcosa che non siamo soliti a mangiare, è proprio dietro l’angolo. Per ovviare e cercare di contenere il più possibile questo problema, cercherò di darvi qualche consiglio pratico, per gestire al meglio la vostra alimentazione in queste settimane atipiche per fare una spesa intelligente e anti-spreco. L’occorrente necessario? Carta , penna e colori. (mi sento molto Giovanni Muciaccia!)
Organizzazione: parola fondamentale al fine di non uscire dagli schemi.
Suddividiamo il nostro foglio nei 7 giorni settimanali e nei 4-5 pasti giornalieri che siamo soliti a fare. Partendo dalla colazione: ricordiamoci sempre di fare in modo che sia il più bilanciata possibile, cerchiamo di variare e non soffermiamoci sempre sui soliti biscotti da supermercato o fette biscottate, ma proviamo qualcosa di diverso visto che tempo a disposizione ne abbiamo. Potremmo preparaci delle bevande vegetali (ad esempio latte di mandorla) piuttosto che dello yogurt oppure dei biscotti “più salutari” home-made. Per spuntini e merende, al di là della frutta fresca e frutta secca (che, ricordiamo, deve essere consumata in maniera misurata durante la giornata), potremmo prepararci degli ottimi frullati/centrifughe piuttosto che barrette energetiche con un contenuto di zucchero e di grassi ridotto, rispetto a quelle che acquistiamo abitualmente nei supermercati. Queste opzioni sono molto utili nel nostro post-workout, ad esempio! Ora gestiamo al meglio pranzi e cene. Vi ricordo che all’interno dei 14 pasti principale le fonti proteiche da alternare, con le giuste frequenze, sono le seguenti (vi consiglio di scriverle con colori diversi):
- Legumi: occupiamo dai 3-5 pasti alla settimana con questi alimenti. Possiamo approfittarne per utilizzare quei legumi secchi che magari ci ritroviamo in dispensa dallo scorso Natale, che richiedono dei tempi più lunghi di preparazione. Fanno parte di questa categoria: lenticchie, ceci, soia, lupini, piselli, fave e fagioli ed il loro utilizzo è molteplice. Considerando l’avvicinarsi della bella stagione potremmo preparare delle insalatone con varie tipologie di verdure ed, a scelta, un legume; oppure abbinarli a qualche cereale in modo da creare un piatto unico e bilanciato. Per chi invece ama i piatti caldi, i legumi sono ottimi ingredienti per fare delle zuppe molto gustose. Valida soluzione anche quella di preparare (magari facendovi aiutare dai vostri piccoli): polpette o burger vegetali!
- Pesce: inseriamolo nel nostro piano almeno 3-5 volte, considerando il periodo, dove è più difficile reperire pesce fresco ogni 2 giorni, possiamo fare affidamento al pesce surgelato purchè si tratti di pesce bianco e senza nessun genere di condimento o panatura. Arricchiamo noi, con verdurine piuttosto che salse preparate al momento o della passata di pomodoro, i nostri filetti. Attenzione al pesce conservato che presenta quantitativi di sale elevati, quindi non esageriamo!
- Carne: 1-3 volte a settimana; le scorte di cotolette e di altri prodotti pronti a base di carne non hanno nessun senso. Non è necessario neanche fare scorte di salumi. Consumiamo carne certa magari prediligendo quella bianca e sbizzarrendoci nella preparazione:
Polpette, spiedini, straccetti con erbe aromatiche o spezie per non ricadere nella tristezza del classico petto di pollo alla griglia. Ricordatevi che anche l’occhio vuole la sua parte! - Abbiamo infine i formaggi 1-2 volte a settimana e le uova da consumare da 1-3 volte a settimana.
Il nostro piano settimanale prende forma… Vi suggerisco di accostarvi già il tipo di verdura, in questo modo acquisterete solo quella necessaria senza incorrere in sprechi; fate in modo di avere a disposizione, almeno due porzioni di frutta e due di verdura al giorno. Preferire ovviamente quella di stagione. Aggiungiamo ora le fonti di carboidrati, dai cereali a pseudocereali piuttosto che pasta con farine non raffinate oppure porzioni di panificati. In merito a questi possiamo sfruttare parte della nostra giornata per preparaci del pane piuttosto che specialità croccanti limitando non solo i grassi ma anche il sale.
A proposito di sale, vi ricordo di limitarne il più possibile il consumo, al di là di quello che aggiungiamo noi durante le preparazioni, quasi tutti i prodotti pronti/confezionati lo presentano già all’interno. Alcuni studi dimostrano che sono sufficienti 10 giorni per disabituare il palato a sapori troppo dolci/sapidi pertanto potremmo iniziare a ridurre il consumo di sale (e di eventuale zucchero), abbinando spezie ed erbe aromatiche in cucina provando anche con il succo o scorza di limone o arancia.
Una volta organizzata la vostra settimana, potete munirvi di tutte le precauzioni necessarie ed uscire di casa (una persona per famiglia) e fare la vostra spesa “intelligente”. Io vi ho fatto l’esempio dei 7 giorni, ma, ancora meglio se riuscite a organizzarvi 15 giorni così da evitare di uscire troppo di casa.
In linea generale, concludo dandovi qualche ulteriore consiglio:
a) Manteniamoci attivi, abbiamo tutto il necessario per allenarci a casa, non divanizziamoci!
b) Ricordiamoci di bere acqua durante la giornata: ci darò modo di risentire meno della finta fame che ci affigge in questa giornate.
c) Non esageriamo con le porzioni, considerando che siamo più sedentari del solito, cerchiamo di non farci scorpacciate di cibo!
d) Sgranocchiamo verdura cruda 10 minuti prima dei pasti principale con 2 bicchieri d’acqua.
e) Anticipiamo l’orario di cena in modo da allungare il più possibile la finestra temporale tra il pasto serale e la prima colazione.
f) Non aprite il frigorifero senza motivo. Anzi…visto che ci siamo, rileggete il mio articolo del mese scorso e riordinate ed igienizzate il frigorifero (magari prima di fare la vostra spesa).
Aspetto qualche foto del vostro piano settimanale!
Dott.ssa Valentina Verzé Biologa Nutrizionista, Specialista in Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione umana. Ha conseguito dapprima una Laurea triennale in Scienze della Nutrizione, presso l’Università degli Studi di Urbino è successivamente la Laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione Umana presso l’università degli studi di Firenze.