Quante calorie devo assumere?

“Quante calorie devo assumere?” Sicuramente molti di voi se lo saranno chiesti più di una volta. Com’è possibile che vediate persone mangiare come maiali e non ingrassare, mentre voi lievitate solo respirando?

Tutti sanno che se assumiamo più calorie di quante ne consumiamo aumentiamo peso. Ma come facciamo a sapere quante ne consuma il nostro corpo? Questo è il fabbisogno calorico.
D’altronde, prima di impostare una dieta per dimagrire o per aumentare di massa muscolare dobbiamo sapere quante calorie siano necessarie per mantenere la stabilità.
Detto questo, so che della teoria vi interessa poco, ma devo fare questa doverosa premessa: il fabbisogno calorico è composto per il il 60-70% dal metabolismo basale (quello che consumeremo se passassimo tutto il giorno a letto), per il 10% dalle normali attività della vita quotidiana, e per il 20-30% dall’attività fisica.
Gli scienziati hanno provato a mettere giù diverse formule matematiche per il calcolo del fabbisogno calorico. Volete un consiglio? se avete un peso stabile lasciate stare qualsiasi tipo di calcolo, state già assumendo il giusto quantitativo per mantenere la stabilità. Questo è già un ottimo punto di partenza.
Se invece state provando a dimagrire o ad aumentare di massa magra ma non riuscite probabilmente c’è qualcosa che non va.
Ok, passiamo al sodo. Come dicevo prima ci sono diverse formule per il calcolo del fabbisogno, ma quali utilizzare? Eh, bella domanda. Ora vi illustrerò come lavoro io. Io ho selezionato due formule, una che prende in considerazione peso, altezza ed età, ed un’altra che tiene conto della massa magra (dal momento che la calcolo con la plicometria, perché non sfruttare questo dato?).
Io parto da queste sue formule per il calcolo del metabolismo basale:

Calcolo metabolismo basale nell’uomo:
Harris & Benedict: 66,4730 + (13,7156 * peso) + (5,033 * altezza) – (6,775 * età)

Katch & McArdle: 370 + (21,6 * massa magra)

Calcolo metabolismo basale nelle donne:
Harris & Benedict: 655,095 + (9,5634 * peso) + (1,849 * altezza) – (4,6756 * età)

Katch & McArdle: 370 + (21,6 * massa magra)

E quale uso delle due? Io di solito le uso entrambe, e poi faccio una media dei due risultati, così da essere più preciso. Ok, una volta calcolato il metabolismo basale come faccio a risalire al fabbisogno calorico? Per una persona mediamente attiva, come la maggior parte delle persone che frequentano le palestre, si aggiunge il 30% ed ecco che avete una stima del vostro fabbisogno calorico. Queste sono le calorie che dovreste assumere per non cambiare la vostra composizione corporea. Ne va di conseguenza che questa quantità andrà ridotto se volete dimagrire o aumentata se puntate all’ipertrofia. Attenzione però!! Come ho già detto più volte in altri articoli, se puntate soltanto a diete ipocaloriche convinti (meglio dire convinte visto che di solito sono le donzelle a commettere questi errori) di avere un dimagrimento infinito senza sosta, vi sbagliate! Il corpo si adatta, il fabbisogno calorico calerà dopo qualche settimana in cui mangiate al di sotto della soglia, e quindi dovreste mangiare sempre meno. È ovvio che questa non può essere la soluzione. Ve lo dico sempre, evitate il fai da te. Affidatevi ad una persona che programmi il percorso migliore per voi. La programmazione è fondamentale! Non sempre la cosa più faticosa è la più efficace.
Inoltre, colgo l’occasione per sottolineare ancora che dieta e allenamento devono assolutamente andare di pari passo. Il corpo che si allena è lo stesso che mangia, non possiamo scindere completamente le cose. Programmazione, ecco cosa ci vuole.