Come si esegue la panca piana?

In sala attrezzi tutti vogliono fare la panca piana, ma in quanti la sanno eseguire correttamente?

Molto spesso, quando ci si approccia con questo esercizio, l’obiettivo è caricare il maggior peso possibile, mettendo a dura prova chi ci sta facendo assistenza, a costo di trascurare la tecnica. D’altronde, quante volte si sente la fatidica domanda: “quanto fai di panca?”Non  importa come, ma quanto. A vederla sembrerebbe facile, potreste dirmi che “basta tirare su il bilanciere” , ma dietro a questo movimento che può sembrare quasi banale si nascondono innumerevoli varianti, e alcune materie di dibattito e discussioni. Con questo articolo proverò a fare un po’ di chiarezza, rispondendo ad alcuni dei dubbi e correggendo gli errori più comuni che riscontro in questo esercizio.

POSIZIONE DI PARTENZA:

Schematicamente, i punti principali da tenere in considerazione per posizionarsi in maniera corretta sono:

• la larghezza corretta dell’impugnatura è una distanza tra gli indici di 81 cm. Si potrebbe essere più precisi, utilizzando una percentuale della larghezza delle nostre spalle, ma per non essere troppo pignoli, in genere, se si usa il bilanciere non olimpionico, si consiglia di prendere la misura del pollice dall’inizio della zigrinatura. 
• Piedi appoggiati a terra, con talloni a larghezza delle spalle e tibie perpendicolari al terreno. Adesso so già che vi starete chiedendo: “ma così inarco la schiena, non fa male?” Tranquilli, non mettete a rischio le vostre vertebre: noi quella curva  (la lordosi lombare) ce l’abbiamo di natura (provate a guardarvi di profilo allo specchio), e il carico non va a gravare sulla schiena, bensì sulla spalla, e con i piedi a terra riusciamo a stabilizzarla. Se sentite fastidio o dolore nella zona lombare durante l’esecuzione con i piedi a terra può essere dovuto alla panca troppo alta per voi che crea un allungamento dell’ileo-psoas: se non potete abbassare la panca provate con uno step sotto i piedi e vedrete che probabilmente andrà meglio.
• Scapole in adduzione: questa è cosa è fondamentale perché permette di lavorare al meglio il pettorale, riducendo il coinvolgimento di altri muscoli, e perchè aumenta la stabilità della spalla e riduce lo stress sui tessuti di questa articolazione.

ESECUZIONE:

Ora che abbiamo visto la posizione di partenza, analizziamo la tecnica di esecuzione:

• staccare il bilanciere, e fare una piccola pausa, con le braccia distese, prima di iniziare il movimento: questo permette di creare una certa stabilità.
• Discesa del bilanciere fino a toccare il petto all’incirca sulla linea dei capezzoli. Per un lavoro ottimale bisogna creare nel muscolo una massima contrazione e un massimo allungamento (salvaguardando sempre le articolazioni!!): in questo caso il caso il massimo allungamento lo si crea con una discesa che arriva fino a portare il bilanciere a contatto col petto. Meno si scende, meno tensione si crea, con conseguente stimolo più basso e risultati inferiori. Questo non significa che dovete portare il bilanciare a rimbalzare sul vostro torace, ma appena appoggiate iniziate la salita, con un movimento a velocità più o meno costante.
• Spinta del bilanciere in alto, mantenendo sempre le scapole addotte (abbiamo visto prima perchè l’adduzione delle scapole sia importante). La traiettoria ideale del bilanciere è di una retta leggermente inclinata, senza curve.
• La respirazione ideale si divide in 3 fasi: inspirare all’inizio del movimento di discesa del bilanciere, apnea per la parte finale della discesa e l’inizio della risalita, espirazione alla fine della spinta. Molto spesso, con chi è alle prime armi, si semplifica consigliando di inspirare durante la fase eccentrica (la discesa) ed espirare durante la spinta.

Errori da non fare:

• sollevare i glutei, la testa o  i piedi durante l’esecuzione: in questo modo si perde la stabilità di spalle e l’efficacia del lavoro del pettorale risulta inferiore.
• Fare rimbalzare il bilanciere sul petto: ci permette di caricare più peso ma si sfrutta l’energia di rimbalzo a discapito del lavoro muscolare (se volete due pettorali enormi, pensate a lavorare correttamente il muscolo, no a caricare troppo peso).
• Fermarsi a metà movimento: esistono metodiche di allenamento che fanno lavorare con le mezze ripetizioni, ma questo è l’unico caso in cui è concesso vedere fare la panca senza arrivare a toccare il petto col bilanciere
• bilanciere non parallelo al terreno: così si lavora di più con i muscoli dell’arto che sale per primo, col rischio di creare scompensi (non credo che vogliate un pettorale più grosso dell’altro).

La panca è uno degli esercizi più praticati in palestra, praticato più dello squat e degli stacchi a causa della sua apparente semplicità, ma abbiamo visto che ci sono diversi aspetti da tenere in considerazione per una esecuzione corretta. Una cosa è fare la panca, un’altra cosa è farla bene coinvolgendo in maniera ottimale i muscoli interessati. Se non siete sicuri della vostra esecuzione affidatevi al  parere di uno esperto e chiedetegli di osservare ed eventualmente correggere la vostra tecnica della panca: a nessuno piace faticare per niente o, peggio ancora, per farsi del male.