Burpees: tecnica corretta e benefici

Chi si allena con me lo sa, amo tantissimo i burpees. Lo amo così tanto che, per vostra sfortuna, lo propongo spesso negli allenamenti.
Perchè dico “per vostra sfortuna”? Semplice, perché è faticoso e mi riempite di maledizioni quando ve lo propongo.

Burpees: tecnica corretta e benefici

 

E perchè mi piace così tanto? Lo trovo uno dei migliori esercizi in chi vuole dimagrire, migliorare la propria forma fisica, migliorare le propria performance muscolare e/o aerobica. Insomma, è uno degli esercizi più completi.

Facciamo un passo indietro, prima di parlare dei benefici vediamo come si eseguono correttamente. Dividiamo l’esecuzione in 4 tempi:

1. Appoggio delle mani a terra: si parte dalla posizione eretta e, “semplicemente”, si scende a portare le mani a terra.

2. Slancio posteriore dei piedi: una volta appoggiate le mani, si slanciano indietro i piedi e si scende fino ad avere il busto a contatto col terreno.
Nelle persone più allenate, le prime due fasi si possono unire in una unica: diventa più pericolosa, soprattutto se siete stanchi, ma se siete atletici potete provare.

3. Ritorno: questa è, a mio avviso, la fase più difficile. Consiste nel ritornare in piedi con un balzo esplosivo. La difficoltà sta nel fatto che si dovrebbe tornare con tutta la pianta del piede ben appoggiata al terreno. Ovviamente non tutti ci riusciranno le prime volte, ma pian pianino è un aspetto che andrebbe curato.

4. Salto in alto: essendo l’ultima fase, spesso viene trascurata e fatta un po’ a caso. Si dovrebbe saltare in posizione eretta, col busto dritto. Per aiutarvi nel seguire queste indicazioni si fanno battere le mani sopra la testa, così da costringervi nell’estendere la colonna.

A questi 4 punti si possono inserire un sacco di varianti, per renderlo più facile (es. farlo sopra uno step, togliere il piegamento a terra o il salto, ecc…) o più difficile (es. saltare sopra ad un cubo, oppure a scavalcare un ostacolo, ecc…)

Detto così sembra anche semplice, o no? Ok, provate a farne 20 e poi ditemi.

 

Come preannunciato prima, passiamo ai benefici di questo esercizio (d’altronde, se dovete fare fatica, che almeno sappiate a cosa serve):

  • Lavoro muscolare: com’è facile intuire, lavoriamo quasi tutto il corpo con un solo esercizio. Tra i principali gruppi muscolari utilizzati, citiamo quadricipiti, glutei, pettorali, tricipiti e il core. 
  • Lavoro aerobico: anche questo è facile intuirlo. Se avete provato a farlo, avrete sentito il battito cardiaco alzarsi notevolmente. A meno che non vi siate emozionati nell’esecuzione, è causato proprio dalla tipologia di esercizio. Il fatto di utilizzare tanti muscoli, di passare dalla posizione eretta, sdraiata e poi di nuovo eretta, il fatto di farlo rapidamente ed in maniera esplosiva, fa sì che costituisca un ottimo esercizio per il sistema cardiovascolare.
  • Capacità coordinative: sembrerà banale e all’apparenza non vi interesserà, ma io ritengo che sia un aspetto molto importante. Migliorare le capacità coordinative vi può aiutare nella vita quotidiana, nella reazione di fronte ad un imprevisto, nelle prestazioni sportive, ecc…a volte trovo limitante fare eseguire solo ed esclusivamente esercizi seduti su una panca: se in linea coi vostri obiettivi, preferisco che impariate ad utilizzare il vostro corpo in maniera più consapevole. vi potrà tornare utile nella vita di tutti i giorni. 
  • Non esistono esercizi che fanno dimagrire, ma è un esercizio ottimale da inserire in una programmazione mirata al dimagrimento. 
  • Anche nella preparazione atletica è un esercizio che, per gli aspetti sopra citati, può dare grossi benefici.

So che non basteranno poche righe per convincervi a farli volentieri, ma almeno sapete che la fatica che fate non è inutile.