Tabata: cos’è e a cosa serve

L’estate si sta avvicinando, rimangono gli ultimi tre mesi di allenamento per arrivare al top alla prova costume. In questo periodo si iniziano a raccogliere i frutti di tutto l’allenamento fatto in questi mesi, e sempre più persone iniziano ad allenarsi con circuiti a corpo libero ad alta intensità per bruciare il grasso di troppo. Uno dei metodi che sempre più frequentemente si vede svolgere è il tabata.

Aaaaaah il Tabata, tanto amato dai personal trainer quanto odiato dai loro clienti. Se non sapete perché è così tanto odiato provatelo e capirete. È una metodica ad intensità molto elevata, ma tanto utile per allenare il sistema aerobico e anaerobico in poco tempo.In cosa consiste questa metodica? Consiste nell’eseguire un esercizio alla massima velocità in 20″, nei quali si deve eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili, riposare 10″, e ripartire per altri 20″ di esercizio. Da ripetere per 7 o 8 volte (circa 4′ di attività).
Chi non l’ha provato può pensare: “ma sì, cosa vuoi che siano 4′ di attività?” questo tipo di attività è in grado, in soli 4′, di produrre un elevatissimo debito di ossigeno, che si protrae al termine dell’allenamento. Nei 20″ di attivita ci si avvicina alla massima frequenza cardiaaca possibile, e i 10″ di pausa servono solo a riprendere leggermente fiato, a smaltire parte dell’acido lattico, e quindi a prolungare l’attività fisica per più tempo.

Da qui ogni personal trainer tende a farlo proprio. Io, come tanti altri miei colleghi, spesso propongo schede in cui alterno 20″ di un esercizio, 10″ di pausa, 20″ di un esercizio diverso, e così via per 7-8 esercizi diversi. Al termine del circuito sono previsti 2′ di pausa e poi si riparte dall’inizio.

Perché lo faccio fare?
Io utilizzo questa tecnica principalmente in due situazioni: nelle preparazioni atletiche a qualche sport ad alta intensità e per chi vuole dimagrire. In quest’ultimo caso, lo proprongo soltanto dopo aver svolto un periodo di allenamento mirato all’aumento di massa muscolare. Infatti, il Tabata è un metodo ad alta intensità che stressa notevolmente il metabolismo, e attiva il metabolismo lipidico (è quello che brucia i grassi) nel post allenamento. Ma i grassi, come ho detto in altri articoli, vengono bruciati soltanto nei muscoli, e se vogliamo ottimizzare i risultati di questo sforzo, dobbiamo far in modo si avere già una buona base muscolare.
È indicato per gli uomini o per le donne? Io lo uso sia con la clientela femminile che maschile. Ovviamente cambieranno gli esercizi che propongo e l’intensità dello sforzo in base all’obiettivo, allo stato di allenamento e alle esigenze di ciascuno, ma può essere utile sia in chi vuole soltanto dimagrire sia in chi vuole perdere grasso ma allo stesso tempo mantenere una buona massa muscolare.
Come qualsiasi metodo di allenamento, deve essere ciclizzata ed alternata ad altre tipologie, ma in una programmazione annuale mi piace inserire un periodo di Tabata. E il periodo, in genere, è quello che si sta avvicinando, quello alle porte dell’estate. Ci sarebbero altre cose da dire, però vi consiglio di provarlo e capire sulla vostra pelle in cosa consiste. Ovviamente, come dico sempre, diffidate dalle applicazioni che vi danno dei programmini predefiniti ma affidatevi ad un personal trainer che prepari il tabata giusto per voi. E mi raccomando, anche se la ragazza/il ragazzo più affascinante della palestra viene a parlarvi, voi snobbatelo: la pausa deve essere di 10″, non di 10′.

E adesso buon Tabata.