Stacchi da terra: come eseguirli

Nei miei articoli ho già parlato di squat, panca piana, trazioni, quindi non poteva mancare lui: lo stacco o, se vogliamo fare i fighi e dirlo all’inglese, il deadlift.
Tutti hanno presente che esercizio è, tanti lo eseguono, pochi (se non pochissimi) lo eseguono bene. 

“Ma cosa vuoi che sia, basta tirare su il bilanciere!” Se sentite qualcuno pronunciare questa frase dategli già il numero del vostro osteopata o fisioterapista, sarà il loro prossimo paziente.

A qualcuno di voi sarà capitato di raccogliere qualcosa da terra (anche se non eccessivamente pesante) e bloccarsi con la schiena. Figuriamoci se lo facciamo con un bilanciere carico di dischi!
Dietro questo esercizio si nascondono innumerevoli accorgimenti per far sì che sia il più efficace e sicuro possibile, così da sollevare il maggior peso col minor rischio per la nostra salute.
Dunque, come si esegue correttamente uno stacco?

1- Bilanciere a terra, distante circa 10cm dalle mie tibie, con piedi più o meno a larghezza delle anche. Le punte devono essere leggermente aperte come nello squat? Non necessariamente, in questo esercizio possiamo pure tenere i piedi paralleli tra loro.
Bilanciere

2- Impugno il bilanciere: da qui non lo mollerò più fino alla fine della mia ripetizione. Come lo impugno? Posso tenere le mani prone oppure con una presa mista. Cosa cambia? Con la presa mista vi scivolerà meno dalle mani (in una mano il bilanciere ruoterà in senso orario, nell’altra in senso antiorario).

3- Inspiro, e rimango in apnea fino alla fine della ripetizione. Spero che nessuno abbia difficoltà a rimanere in apnea per 3”.

4- Stringo forte il bilanciere, e cerco di attivare tutta la muscolatura della schiena: inarco la zona lombare, adduco le scapole e provo a “spezzare” il bilanciere, mantenendo una impugnatura forte. Questa fase è fondamentale se volete preservare la vostra colonna vertebrale.

5- Ok, ci siamo, possiamo iniziare lo stacco: ed ecco che chiunque penserebbe soltanto di tirare su il bilanciere. Sbagliato! Sembra una stupidaggine, ma è fondamentale che siate concentrati in questo: nel momento in cui staccate non dovete pensare a tirare, ma a spingere via i piedi, come se voleste sfondare il pavimento.

6- Il bilanciere dovrebbe scorrere sulle vostre tibie: se siete delle ragazze nessuno vi chiede di rovinarvi le gambe per gli stacchi (anche se sarebbe per una buona causa), ma di tenerlo comunque il più vicino alla vostre gambe.

7- A questo punto, l’errore più comune che vedo fare è quello di distendere subito le gambe, e completare l’esecuzione solo di schiena. Non è proprio così che andrebbe fatto: gambe e schiena, teoricamente, dovrebbero salire in contemporanea.
Questo accorgimento è forse la parte più difficile da imparare, ma una volta che lo fate vostro vi sarà utile per due motivi: per evitare di sovraccaricare in maniera eccessiva la schiena e per migliorare la performance con un reclutamento muscolare più efficiente.

8- Chiusura: sembra la fase più semplice, ma non va trascurata. Spesso è proprio l’ultima parte dell’alzata quella che ci provoca dolori o che non ci permette di completare l’esecuzione.

9- Discesa: lo stacco è un movimento solo concentrico, quindi, teoricamente, potreste lasciar cadere il bilanciere nella fase di ritorno. Ecco, fatelo se vi allenate in una palestra di powerlifting, ma evitate questa cosa in un centro fitness: oltre a rovinare il pavimento, rischiate di disturbare chi vuole allenarsi in tranquillità. Ovvio, chiunque capisce che non potete controllare perfettamente una discesa di un massimale, ma cercate di avere il buonsenso di controllarla il più possibile.

10- Riassetto: una volta arrivati a terra col bilanciere, prendetevi un paio di secondi per riposizionarvi in posizione corretta e ripartire.

Lo so, descrivere un movimento così complesso in così poche righe è difficile, ma ci ho provato. Le cose da dire sarebbero infinite, per cui se avete domande sarò ben felice di rispondervi.

E se non siete in grado di eseguire questo esercizio, non accanitevi: fate un passo indietro e iniziate con una propedeutica che vi porti a prendere maggiore consapevolezza di questo gesto motorio.
Buoni stacchi a tutti…

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