Squat: la guida

Dopo un periodo di pausa dagli articoli non potevo ricominciare con un argomento qualunque. Ho pensato ad un tema che potesse interessare tutti, maschi e femmine, giovani e adulti, e non potevo che pensare a lui, il re degli esercizi, il più  amato e il più temuto: lo SQUAT.

Le donne lo adorano perchè lo reputano il miglior esercizio per avere glutei d’acciaio, gli uomini perchè innalza  i livelli di testosterone alle stelle e perchè permette di affrontare ogni volta una sfida con se stessi (quante volte si sentono i maschi alpha gareggiare su chi ha il massimale di squat più alto?).

Premetto che parlare di questo esercizio con un breve articolo non è facile, ma cercherò di trattare i punti fondamentali e necessari per una esecuzione decente.

Ecco a voi la guida:

1. Posizionamento sotto il bilanciere:

Posizionate il bilanciere sulla parte superiore del trapezio, alla fine delle vertebre cervicali, così da evitare l’utilizzo di cuscinetti o asciugamani per proteggervi dal dolore. Se avete una buona mobilità di spalla potete tenere il bilanciere anche leggermente più basso e avvicinare le mani: questo vi aiuterà nel chiudere le scapole e ad avere una maggiore contrazione dei muscoli della zona dorsale, con conseguente maggiore stabilità. Le mani, inoltre, devono stringere forte il bilanciere, per gli stessi motivi appena riportati. Già qui, al primo punto, molti di voi si saranno resi conto che sbagliano qualcosa.

2. Stacco del bilanciere e posizionamento:

Se siete posizionati come nel punto 1, potete staccare il bilanciere dal rack, purché la vostra schiena sia bella rigida: inarcate la zona lombare per attivare gli erettori spinali. Fatto questo, eseguite un paio di passi all’indietro (cercate di non fare troppi passi per non perdere l’assetto corretto. Meno vi spostate e meglio è).

E’ il momento di pensare ai piedi: come vanno posizionati? La larghezza ideale è soggettiva, dipende dalla mobilità che ognuno di noi ha: di prassi si fanno tenere leggermente più larghi delle anche con le punte appena un pochino aperte (questo ultimo accorgimento serve per proteggere le vostre ginocchia da eventuali infortuni)

3. La discesa:

Non siate frettolosi, iniziate il movimento solo dopo essere sicuri di  essere nella posizione corretta, soprattutto se state utilizzando carichi importanti. Ultimo accorgimento prima di iniziare (lo so, neanche un matrimonio richiede così tanti preparativi): inspirate, e inizate la discesa rimanendo in apnea inspiratoria. Questo serve per farvi contrarre il trasverso e per aumentare la vostra pressione intra-addominale: in questo modo la vostro schiena sarà maggiormente protetta.

Iniziamo ad analizzare la discesa: la prima cosa da fare è quella di buttare il sedere indietro, col conseguente leggero avanzamento in avanti delle ginocchia e del busto, mentre le scapole, le braccia, le mani  e la schiena restano come erano all’inizio, e in tal modo avremo il petto in fuori.

“Non portare le ginocchia oltre la punta del piede”: sicuramente vi sarà stata detta questa frase, ma perché? Portando le ginocchia troppo in avanti si aumentano le forze di taglio su questa articolazione; se siete rigidi e avete una scarsa mobilità, sparatele in fuori piuttosto di esagerare il loro avanzamento, aprendo un po’ di più le punte dei piedi.

“E dove guardo?” È severamente vietato forzare l’estensione cervicale, per cui consiglio di guardare un punto posto sul pavimento 2-3 metri davanti a voi.

4. “Quanto scendo?”

Per convincere le donne a non fare solo metà movimento di solito dico che più si scende più lavorano i glutei, ma così rischio di vedere i loro fondoschiena che puliscono il pavimento. Uno squat corretto prevede una discesa fino al parallelo, ossia con le cosce orizzontali. Una minore discesa non ottimizzerebbe il lavoro dei glutei, ma sarebbe a carico principalmente dei quadricipiti, mentre una discesa oltre il parallelo permette un lavoro maggiore ma l’esecuzione diventa più difficile, motivo per cui spesso non si consiglia.
“Se inverto la curva lombare rischio di farmi male?” Di sicuro aumenta il rischio di farsi male: spesso si consiglia di scendere fino a quando si inizia questa retroversione di bacino, per essere nel range di sicurezza massima. Dal mio punto di vista, se l’inversione di curva è leggera e solo per qualche grado di movimento, non vi ritroverete ernie che sbucano fuori da tutte le parti, purché il resto dell’assetto rimanga corretto. Se vi  ritrovate ad avere una estrema rigidità che vi fa sparire subito la lordosi lombare, sappiate che potete migliorare la vostra situazione: il fattore più comune che causa questo fenomeno è una retrazione dei flessori della coscia; provate a testarli, e se vi accorgete che sono estremamente rigidi iniziate ad allenare la loro mobilità in modo da ottimizzare l’efficacia dello squat.

5. Risalita:

La risalita ideale ripercorre lo stesso identico percorso della discesa. Evitate di schienare troppo per evitare di  togliere lavoro ai muscoli interessati e per proteggere la vostra colonna vertebrale.

Ah, siccome non vorrei vedere nessuno morire a causa mia, adesso potete espirare: l’ideale è buttare fuori l’aria al termine della fase concentrica.

6. Fine della serie:

Questa è la parte più semplice, ma se siete sfiniti potrebbe presentare anche questa le proprie difficoltà. Appoggiate il bilanciere agli appoggi del rack, ricordandovi che non dovete far sapere al mondo intero che avete finito la serie: se riuscite potete anche appoggiarlo il bilanciere, non serve per forza sbatterlo con tutta la forza che avete in corpo. Ho capito che lo squat innalza i livelli ormonali, ma tenete a bada il testosterone d’allenamento.

Ho cercato di essere il più sintetico possibile. Ci sarebbero altre centinaia di cose da dire riguardo questo esercizio ma rischierei di diventare noioso.
Se non vi sentite sicuri chiedete ad un personal trainer che vi segua e trovi  il posizionamento e la traiettoria di movimento migliore per voi. Ci sono  powerlifter e bodybuilder che impiegano ore per correggere anche minime sfaccettature del movimento, quindi non vergognatevi se non lo fate perfettamente alla terza volta.

Evitate  di sottovalutarlo, non trascuratelo, investite del tempo per impararlo e farlo vostro. Non è pericoloso se fatto bene, ma può diventare deleterio se eseguito male.