Riposo e overtraining
Allenamento, alimentazione e riposo. Chiunque di voi si sarà sentito dire dal proprio coach che queste sono le tre componenti fondamentali di una programmazione vincente.
Capire il perché dell’allenamento e dell’alimentazione risulta abbastanza immediato, ma il riposo cosa c’entra? Perché dormire è così importante?
Allenamento, alimentazione e riposo. Chiunque di voi si sarà sentito dire dal proprio coach che queste sono le tre componenti fondamentali di una programmazione vincente. Capire il perché dell’allenamento e dell’alimentazione risulta abbastanza immediato, ma il riposo cosa c’entra? Perché dormire è così importante? Voi vi allenate in palestra, ma il muscolo cresce di notte. Ebbene sì, è di notte, durante il sonno (mi spiace ma in discoteca questo non vale) che si attiva il GH e fa sì che avvengano i fenomeni di sintesi proteica. Mi spiego meglio: il GH è l’ormone della crescita. In seguito ad un allenamento adeguato, questo ormone si attiva mentre dormiamo e fa sì che avvengano i fenomeni anabolici di crescita muscolare, in modo tale da ottimizzare quanto fatto in palestra. Questo fenomeno non vale per i riposini pomeridiani, ma soltanto per una lunga dormita con sonno profondo.
Quindi, se volete ottimizzare gli sforzi fatti in palestra, è fondamentale non solo mangiare ma anche dormire bene. Ollè, finalmente una bella notizia. Sembra sempre che ottenere risultati sia solo sudore e fatica, ma ora abbiamo anche una scusa per dormire un po’ di più. Potete provare ad usarla anche come scusa col vostro partner se non avete voglia di tante effusioni amorose, ma dubito che capirà.
E se non si riposa a sufficienza cosa succede? La mancanza di sonno può portare ad un aumento del cortisolo, ormone che porta al catabolismo muscolare. Si rischia così di andare incontro a quel fenomeno chiamato overtraining, o sovrallenamento. Potrebbe succedere che vi alleniate per aumentare di massa muscolare ma vi ritroviate a perderla. Questo fenomeno in genere si manifesta se si sta affrontando un periodo di allenamento con intensità e/o volumi particolarmente importanti, non supportati da un sufficiente recupero muscolare. Quali sono i sintomi dell’overtraining?
- Come dicevo prima, il rapporto testosterone/cortisolo va a favore di quest’ultimo. Nelle donne può ripercuotersi con un aumento della ritenzione idrica
- Performance inspiegabilmente più scadenti del solito
- Sensazione di essere sempre stanchi, depressi
- Frequenti dolori muscolari e tendinei, con maggior rischio di infortuni
- Disturbi del sonno e fatica ad addormentarsi la sera
- Inspiegabile perdita di peso
- Aumentata vulnerabilità alle infezioni e disturbi gastrointestinali
- Aumento della frequenza cardiaca anche a riposo
- Aumento della pressione arteriosa
In genere questa situazione si riscontra soprattutto in atleti agonisti, ma non è così raro ritrovarla anche in appassionati del fitness che sono convinti che più facciano e meglio sia. E si torna sempre lì: so che ognuno di voi si sente un po’ Personal trainer ma non è così. Il fai da te non va mai bene. Affidatevi ad un professionista che prepari una programmazione annuale mirata per voi.
E ricordatevi che non basta allenarsi bene, ma è fondamentale seguire un piano alimentare che supporti il vostro allenamento. E dormite! Finalmente avete un buon motivo per farlo senza sentirvi in colpa.
