Plicometria e analisi della composizione corporea

Qualche settimana fa ho pubblicato una foto sul mio profilo Instagram, in cui si vedono un plicometro, un metro e un computer, con questa didascalia: “per fare una programmazione mirata, è fondamentale tenere monitorati i risultati con un’analisi della composizione corporea. Avete mai fatto una plicometria?”

Chi non l’ha mai fatta si starà giustamente chiedendo:
1- “Cos’è?”
2- “Perché è così importante?”

Proviamo a rispondere ad entrambe le domande:
1- La plicometria è una valutazione bicompartimentale della nostra composizione corporea, cioè divide il corpo in massa grassa e massa magra, e ci permette di calcolare, a livello di percentuale e di Kg, quanto grasso e quanto muscolo c’è nel nostro corpo.
Si differenzia dalla BIA, che è tricompartimentale e tiene conto anche dei liquidi corporei. In genere questa analisi viene fatta dai nutrizionisti, quindi per ora non ne parleremo.

2- È così importante perché ci permette di tenere costantemente monitorati i risultati, di vedere come sta rispondendo il nostro fisico all’allenamento e al piano alimentare.
Inoltre, aiuta il vostro trainer a capire se la programmazione che ha pensato per voi sta funzionando o se è il caso di cambiare strategia.
Facciamo un esempio: avete iniziato ad allenarvi e, ovviamente, vorreste avere risultati immediati. Vi guardate allo specchio ogni 5 minuti, vi pesate ogni mattina, ma vi sembra di essere sempre uguale e la bilancia non cala.
Ecco che, con un’analisi della composizione corporea, avete la possibilità, in maniera oggettiva, di verificare se e quanto state effettivamente migliorando: può essere che sulla bilancia non abbiate perso un etto, ma che in realtà abbiate perso un Kg di grasso e aumentato un Kg di muscolo.

“Ma io non voglio il muscolo!” Quante di voi l’hanno pensato?
Tranquille, lo so che non volete un fisico da bodybuilder. Però, in fase di colloquio iniziale, quasi tutte mi dite che volete tonificare, e tonificare= aumento del tono muscolare.
Ok, vi sto facendo venire mal di testa. Proverò ad essere più preciso: la maggior parte di voi vuole aumentare il tono muscolare (in particolare su glutei, cosce, addome e, superata una certa età, anche sulla zona posteriore del braccio) ma non vuole vedersi più grossa.

Questo è il motivo per cui, oltre alla misurazione del grasso e della massa magra, vado a misurare anche le circonferenza, in modo tale da verificare se siete più asciutte o più voluminose.
Vi porto un altro esempio: può capitare che, come effetto placebo o come inconscia repulsione verso i pesi, vi vediate le gambe più grosse già dopo due sedute di allenamento in sala pesi: ecco che misurando le circonferenze andiamo a vedere se è effettivamente così o se è solo una vostra impressione. E vi assicuro che succede molto spesso che sia questa seconda ipotesi.

Come si esegue la plicometria:
In alcuni punti, che sono stabiliti convenzionalmente, si va a pizzicare il grasso sottocutaneo, e col plicometro si misurano i mm di grasso in queste zone. Si possono prendere 3 o 7 misure. Io in genere prendo le 7 perchè mi danno la sensazione di maggiore precisione, e sono: tricipite, sottoscapolare, pettorale, ascellare, sovrailiaca, addominale e coscia.
Da qui, con delle formule (mi sono sempre chiesto come fanno a creare certe formule) andiamo a ricavarci la percentuale e i Kg di massa grassa e massa magra.

Ogni quanto si fa?
Dipende dalla tipologia di percorso che si sta facendo e dalle vostre esigenze. Ci sono casi in cui le faccio anche tutte le settimane o ogni 15 giorni. Diciamo che, in genere, faccio passare 4-5 settimane tra una misurazione e l’altra, e colgo l’occasione per fare un punto della situazione riguardo la scheda che si sta svolgendo e per parlare del prossimo programma di allenamento

Ovviamente, la nuova scheda sarà impostata anche in base ai risultati della plicometria.

Ricapitolando (ogni volta mi dico di essere sintetico ma mi faccio prendere la mano nello scrivere), ecco le misure che prendo nell’analisi della composizione corporea:

• Peso
• BMI (Indice di Massa Corporea)
• Circonferenze:
  – torace
  – vita
  – fianchi
  – braccio
  – coscia (a livello prossimale, medio e distale)
• Calcolo del morfotipo e della costituzione corporea (serve più che altro a me per capire che tipologia di allenamento è meglio proporvi)
• Stima del peso ideale

Una volta che abbiamo tutti questi dati, cercheremo, insieme, di fissarci degli obiettivi. Dico insieme perché non devo essere io a fissare l’obiettivo per voi. Io sono uno strumento nelle vostre mani, sono qui per aiutarvi, e posso dirvi se quello a cui ambite è fattibile oppure no, oppure posso aiutarvi a trasformare in numeri quello che voi volete vedere nel vostro corpo.
Fisseremo un obiettivo finale, ma non solo.
Per tenere alta la motivazione ci fisseremo una serie di obiettivi intermedi, così che ogni mese abbiate qualcosa di diverso a cui ambire, e così facendo cercheremo di evitare che vi passi lo stimolo dopo solo qualche settimane di allenamento.

Non è facile riassumere in poche righe un argomento così vasto, per cui chiedetemi pure se avete qualsiasi dubbio o domanda a riguardo. 

E se volete veramente cambiare, se volete trasformare il vostro fisico, è ora di iniziare a fare sul serio.
Riporto, a tal proposito, un’altra frase pubblicata di recente sul mio profilo Instagram: “se fai le cose che hai sempre fatto, otterrai quello che hai sempre ottenuto”.

A voi la scelta.