Piegamenti: tecnica ed errori da evitare

I piegamenti, o push-up (preferisco chiamarli piegamenti, parlando di push-up molti uomini potrebbero pensare ad altro e distrarsi) sono tra gli esercizi più famosi e conosciuti del fitness.

Chiunque di voi avrà provato, almeno una volta, a fare delle “flessioni” (sappiate che definire questo esercizio come “flessioni” è un errore): chi ai tempi della leva militare, chi per allenarsi a casa, chi per fare una gara con un amico giocandosi gran parte della propria virilità, chi come preparazione nello sport che pratica. Ma quanti di voi li sanno fare veramente bene? Quando li osservo eseguire mi capita di vedere di tutto, e poche volte mi trovo di fronte ad una esecuzione corretta.
In effetti, per quanto possa sembrare un movimento banale, coinvolge molti muscoli: primi tra tutti i pettorali, seguiti dai tricipiti (nella variante a gomiti stretti saranno i tricipiti i muscoli maggiormente coinvolti), ma anche tutti i muscoli stabilizzatori, per questo non una esecuzione corretta non è così banale.

Scendiamo nel dettaglio. Vediamo per punti come sarebbe una esecuzione corretta:
1. Posizionamento: braccia tese poco più larghe rispetto le spalle, piedi in appoggio sull’avampiede, corpo dritto. Di profilo dovreste disegnare una linea retta col vostro corpo.
2. Discesa: gli avambracci devono essere perpendicolari al terreno, e l’omero a circa 60 gradi di abduzione: non voglio che vi mettiate lì col goniometro, sapete che non sono così teorico. L’importante è che il gomito sia leggermente più basso della spalla
3. Quanto scendere? Più scendete e più lavorano i vostri pettorali. Se ci pensate è come una panca piana al rovescio: in panca arrivate ad appoggiare il bilanciere al petto (link articolo panca), qui fermatevi appena prima del terreno. Una volta arrivati, fate una breve pausa nel punto di discesa.
4. Risalita: mantenete sempre l’assetto scapolare, così da isolare il pettorale ed evitare infortuni alla spalla. Il corpo deve rimanere sempre dritto, non aiutatevi col sedere nella risalita.

Come sempre, quando si parla di un esercizio, ci sono alcuni errori che vengono commessi più frequentemente. Attenti a non commetterli anche voi:
1. Non chiamatele flessioni (mmmm…che pignolo)
2. Non tenete i gomiti ad altezza spalle: proprio le vostre spalle vi ringrazieranno
3. Non scendete col bacino: se il bacino appoggio a terra prima del petto state facendo qualcos’altro, e il tappetino della palestra non è un letto
4. Quando risalite evitate di “sculare”: il corpo deve essere sempre dritto. Teneteli contratti gli addominali!
5. Evitate di fare metà movimento: quando scendete dovreste sfiorare il pavimento col petto. Troppo facile dire di farne 100 se li fate male.

Adesso avete tutte le carte in regola per fare questo movimento in maniera corretta: magari non vincerete più la gara di “flessioni” col vostro amico, ma avrete il petto più grosso…scusate se è poco!