L’integrazione in palestra

Quando si parla di sport è necessario aprire questa parentesi e provare ad approfondire il tema dell’integrazione. Siamo continuamente bombardati da pubblicità, effetti miracolosi che alcuni integratori, sono in grado di dare… ma siamo sicuri che sia realmente così?
È un tema talmente ampio e articolato e fonte di dibattiti che cercherò di darvi alcune informazioni basilari inerenti a tutto ciò.

Partiamo con il dare la definizione, dal punto di vista legale il Ministero della Salute definisce gli integratori come:
“prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”. Come dicono anche le etichette gli integratori alimentari non sono dei sostituti di una dieta sana ed equilibrata. Se la vostra alimentazione è studiata e calibrata per un determinato allenamento,  la probabilità che abbiate bisogno di un’integrazione è davvero molto bassa.
La piramide dello sportivo prima del boom degli integratori  prevedeva alla base un’alimentazione corretta, dopodiché una dieta in base alla tipologia di allenamento/sport ed infine un’eventuale integrazione. Al giorno d’oggi, invece, il punto di partenza è l’integrazione stessa, quindi si è verificato un capovolgimento vero e proprio della piramide.

È necessario praticare un’attività fisica molto intensa e in maniera costante (allenamenti eccessivi, ovvero dalle 3- 4 ore in poi), affinché una dieta comunque COMPLETA E SPECIFICA, risulti carente.
Per gli atleti che praticano sport a livello agonistico durante la fase di preparazione/ gare, senza integrazione, sicuramente si potrebbero riscontrare delle problematiche.
Invece per tutti coloro che praticano sport o vanno in palestra 2/3 volte a settimana, si tratta più di moda o necessità?
L’utilità degli integratori è abbastanza discutibile non perché non siano prodotti validi, ma perché chi li acquista spesso non ne ha bisogno.
L’idea che se un nutriente fa bene, allora più ne assumo meglio è, espone ad un rischio, soprattutto in caso di un’accentuata sensibilità individuale.
Alcune vitamine come quelle liposolubili (A, D, E, K) tendono ad accumularsi nei tessuti, una volta introdotte nell’organismo pertanto è importante integrare le quantità corrette, in linea con il dosaggio giornaliero raccomando; anche  la vitamina C se ingerita in quantità esagerata, può essere dannosa al nostro organismo.
Nonostante si possa reperire in maniera molto semplice un integratore,  deve essere scelto e/o consigliato da chi di dovere come il medico di base, che conosce la vostra storia clinica ed eventuali problematiche, oppure da biologi nutrizionisti/dietisti che valutando dapprima la vostra alimentazione sapranno indicarvi nell’eventuale integrazione che più vi si addice.

Discorso diverso per alcuni gruppi di individui che invece necessitano di integrazione a causa delle situazioni fisiologiche/patologiche che si ritrovano come ad esempio: donne in gravidanza, soggetti con età > 50 anni, bambini, persone che seguono un regime alimentare specifico (es: vegano).

 

TIPOLOGIA DI INTEGRATORI

Cerchiamo di classificarli a  grandi linee:
Integratori a base di carboidrati:
possono essere ad alto indice glicemico (glucosio, destrosio, ribosio), consigliati per essere assunti nel post allenamento per ripristinare le riserve di glicogeno nel muscolo.
Mentre gli integratori di carboidrati complessi a basso indice glicemico (maltodestrine) sono consigliati prima o durante l’attività fisica prolungata per apportare costantemente energia all’organismo, avendo una digestione graduale.

-Integratori con amminoacidi:
gli amminoacidi  ramificati  BCAA sono assorbiti direttamente  dal  muscolo  e non  sono  metabolizzati  dal  fegato, come  invece  avviene  per  tutti  gli altri  amminoacidi; in questo modo agiscono in maniera diretta sulla sintesi proteica.

Integratori con proteine:
-Whey protein concentrate (80% proteine, 5-6% carboidrati, grassi tracce)
-Whey protein isolate (90% circa proteine, carboidrati e grassi tracce)
-Whey protein hydrolizate (proteine predigerite, con aggiunta di enzimi)
-Casein-Milk-Egg Protein
-Proteine vegetali
Variano a seconda della qualità proteica, digeribilità e miscibilità

-Integratori con creatina:
un composto azotato presente quasi esclusivamente nei muscoli, il nostro organismo è in grado di sintetizzarlo da solo e aiuta le cellule a ricavare l’ATP (energia) in condizioni di anaerobiosi; facilita anche il recupero dell’attività contrattile del muscolo al  termine di un esercizio.

-Integratori con vitamine e Sali minerali:
possono comprendere multivitaminici piuttosto che mix di sali minerali, solitamente utilizzati nella fase di post allenamento per reintegrare perdite minerali.

 

Come detto inizialmente questo è un tema molto ampio che difficilmente mette tutti d’accordo,  per questo  potrà essere approfondito in qualche altro articolo.
Dobbiamo ricordarci che la vera utilità di un prodotto deve sempre basarsi su evidenze scientifiche che effettivamente dimostrino i reali benefici/vantaggi.
Non limitiamoci ad assumere un integratore perché il nostro amico/fidanzata/zio la assume o perché come accade maggiormente tra i più giovani, perché l’influencer di turno lo pubblicizza…
Se pensate di non assumere proteine/amminoacidi/vitamine o qualsiasi altro nutriente in quantità corrette, affidatevi a chi è del mestiere e potrà aiutarvi nel migliorare in primis la vostra alimentazione e suggerirvi l’integrazione che più fa per voi qualora ne abbiate bisogno.