La respirazione durante gli esercizi
“Quando devo buttare fuori l’aria?” è una delle domande che spesso ci viene posta e la cui risposta viene dimenticata 9 volte su 10. Ammettetelo, soprattutto se siete alle prime armi, non vi ricordate mai quando è il momento di inspirare o espirare.
Come sempre, anche stavolta non c’è una risposta univoca e ci sono filoni di pensiero diverso:
- Da una parte chi sostiene che è meglio inspirare nel momento dell’esercizio in cui si gonfia la gabbia toracica, ed espirare mentre si sgonfia, assecondando il movimento naturale del nostro torace. Secondo questa scuola di pensiero, prendendo come esempio le alzate laterali, dovrei inspirare nel momento di salita, ossia in fase concentrica.
- Dall’altra parte chi sostiene che non si debba guardare il movimento della gabbia toracia, bensì regolare il respiro in base all’azione muscolare: inspirare in fase eccentrica, espirare in fase concentrica. Prendendo l’esempio di prima, nelle alzate laterali dovrei espirare nella fase di salita.
Se da anni ci sono discussioni in materia, non sarò di certo io a dare una risposta che possa andare bene a tutti, però vi dico il mio pensiero. Io in genere sposo la seconda categoria, per due semplici motivi:
- In questa maniera assecondo il movimento fisiologico del diaframma, che così si contrae, insieme alla muscolatura addominale (fondamentale per la stabilizzazione), durante la fase di contrazione, garantendomi maggiore pressione intra-addominale e quindi più stabilità e minor rischio di infortuni alla schiena.
- È più facile da spiegare e da ricordare. Vorrei vedere quanti di voi avrebbero le idee chiare seguendo la prima metodica; la seconda è sicuramente più immediata e più semplice da seguire, anche per la signora Maria (povere le signore Maria, sempre vittime di questi esempi).
Vi ho appena parlato di pressione intra-addominale, di stabilità e di prevenzione da infortuni, ma a cosa mi riferisco? In alcuni esercizi, soprattutto in quelli in cui si tende a sovvraccaricare la zona lombare (es. lo squat), la respirazione assume un ruolo fondamentale. Mi spiego meglio: in questi esercizi la respirazione andrebbe eseguita in maniera leggermente diversa, ossia divisa in 3 fasi:
- respiro profondo prima dell’inizio del movimento
- apnea durante il movimento
- espirazione alla fine del movimento
oooooh che palle, perchè creare ancora più confusione? Nell’esempio dello squat, il bilanciere tende a creare forza di taglio e quindi a sovvraccaricare le vertebre lombari. Respirando in questo modo aumenta notevolmente la pressione all’interno della nostra pancia, spingendo i visceri contro la schiena che così verrà maggiormente stabilizzata, col conseguente minor rischio di infortuni.
Attenzione però, prima di dilettarvi in queste tecniche confrontatevi col vostro personal trainer: se soffrite di problemi cardiovascolari, in modo particolare di pressione alta, vi sconsiglio vivamente di provare quest’ultima metodica respiratoria. Ve lo ripeto sempre, l’allenamento va personalizzato, in tutte le sue sfaccettature.
Come vedete, la respirazione non è così banale nell’esecuzione di un esercizio, e può assumere un ruolo fondamentale, sopprattutto se si utilizzano carichi molto elevati. Quindi lasciate stare il telefono mentre eseguite una serie, non distraetevi perchè sta passando una bella ragazza, cercate di concentrarvi in quello che state facendo e di ascoltare il vostro corpo.
E mi raccomando, cercate di non sputare quando buttate fuori l’aria.
