Ipertrofia muscolare: Linee guida

Sempre più spesso mi rendo conto che molte persone vogliono aumentare di massa muscolare, ma poche hanno un’idea chiara di cosa fare per ottenere il loro obiettivo. Partiamo dal presupposto che per quanto riguarda l’ipertrofia muscolare ci sono un’infinità di metodiche di allenamento, che la ciclizzazione e una corretta  programmazione annuale sono fondamentali, e che è fondamentale anche la scelta corretta degli esercizi, i quali saranno diversi da persona a persona. Fatta questa noiosa ma doverosa premessa, proviamo a dare delle linee guide su come dovrebbe allenarsi chi vuole vedersi più muscoloso.

  • Intensità: è una delle variabili più importanti. Gli studi riportano che il numero di ripetizioni ideale è un numero compreso tra 6 e 12, e con un carico  maggiore del 65/70 % dell’1RM (per chi non sapesse, significa che il peso deve essere maggiore del 65/70 % del peso massimo con cui riuscirei a compiere una sola ripetizione). Quindi, se nella  scheda vi trovate 8 ripetizioni, non dovete sollevare un carico con cui riuscireste a fare 20 ripetizioni. Purtroppo bisogna faticare se si vogliono ottenere dei risultati.
  • Volume: per volume si intende il prodotto di tutte le ripetizioni, serie e carico alzato in una sessione. Suddividiamo in base al livello di allenamento:
    Principianti e intermedi:
    –  carico moderato (70-85% dell’1RM)
    –  8/12 ripetizioni per serie (anche 12-15 per chi entra per la prima volta in palestra)
    –  da 1 a 3 serie per esercizio
    Più avanzati:
    – carico più elevato (70-100% dell’1RM)

    – 1/12 ripetizioni per serie (cercando di periodizzare nell’arco dell’anno, in modo tale che la maggior parte del tempo si eseguano 6-12ripetizioni, e per una parte inferiore 1-6
    – da 3 a 6 serie per esercizio.
  • Frequenza: Dipende dal numero di gruppi muscolari allenati in ogni seduta, così come dal volume e dall’intensità dell’allenamento.  Generalizzando, suddividiamo anche stavolta in base al livello di allenamento:
    Principianti:
    – 2/3 volte a settimana con allenamenti total body

    Intermedi:
    – possono allenarsi come i principianti, oppure 3-4 volte a settimana, con allenamenti settoriali (sarà discrezione del vostro trainer decidere se allenare lo stesso gruppo muscolare 2 volte a settimana oppure una)

    Più allenati:
    – 4/6 volte a settimana, allenando da 1 a 3 muscoli per seduta, così da aumentare il volume di allenamento per ogni distretto corporeo.Mi dispiace ma dovrete essere sinceri con voi stessi; se siete alle prime armi non provate ad allenarvi come un bodybuilder.
  • Tempo di recupero: indicativamente, negli allenamenti mirati all’ipertrofia siamo tra i 60″ e i 120″, ma può variare in base alla tipologia di scheda e al volume che si sta utilizzando. Diciamo che per i principianti, che utilizzano carichi più bassi, il tempo di recupero consigliato è tra i 60″ e i 90″. Per i più allenati può arrivare anche ad essere maggiore di 3″ se si sta eseguendo un ciclo di forza. Il recupero moderato, tra i 60″ e i 120″, è un ottimo compromesso tra i recuperi troppo brevi, che creano un elevato stress metabolico ma non permettono il recupero della forza, e quelli più lunghi, sopra ai 3′, che permettono di recuperare del tutto la forza ma non creano pochissimo stress metabolico.
  • Cedimento muscolare: spesso mi capita di vedere persone che non sono contente se non arrivano a cedimento muscolare (è il punto, durante una serie, in cui il muscolo non riesce più a produrre la forza necessaria per sollevare un carico) in ogni esercizio, convinti del fatto che arrivare allo sfinimento dia maggiori risultati ipertrofici. Il cedimento in effetti incrementa l’ipertrofia, ma non va esasperato se  non si vuole arrivare allo stato di overtraining o ritrovarsi con le articolazioni distrutte. Ricordate, la programmazione e la ciclizzazione prima di tutto.
  • Velocità di esecuzione: è importante soprattutto nella fase eccentrica, che è quella che dà i maggiori i risultati ipertrofici (leggete bene voi che in genere vi lasciate andare completamente nella fase di ritorno, per poi ripartire con un bel “rimbalzo”). Sempre generalizzando, e senza entrare in merito a metodiche “superslow” o simili, la fase concentrica dovrebbe essere eseguita in 1-3 secondi, e la eccentrica in 2-4 secondi. Per i principianti si consiglia sempre di seguire questa linea guida, mentre per i più avanzati ci sono un’infinità di variabili.

Ok,  vi ho dato una infarinatura generale su come allenarvi se volete aumentare la vostra massa muscolare, ma in base a cosa scelgo gli esercizi da fare? Per questo vi affido alle mani del vostro personal trainer. Come vi ho detto e ridetto (lo so, sono ripetitivo, ma “repetita iuvant”), la programmazione e la personalizzazione dell’allenamento è fondamentale, quindi affidatevi a degli esperti del settore se volete ottimizzare i vostri risultati. Quelle che vi ho dato nell’articolo di oggi sono delle linee guida generali sulla base di diversi studi scientifici (non svolti da me ovviamente, ma che sono andato a studiarmi), ma non è  detto che ciò che troviate scritto qui sia la cosa giusta per voi. 

Il mondo è bello perchè è  vario, e ogni fisico necessita di un allenamento diverso dall’altro.