Idratazione: alcuni semplici consigli

La maggior parte di voi è in ferie, a rilassarsi sotto l’ombrellone, e immagino che il pensiero dell’allenamento sia molto distante. Immagino anche che in vacanza non abbiate voglia di leggere articoli impegnativi, con molte nozioni teoriche, per cui cercherò di accontentarvi.

Oggi parliamo di idratazione, un argomento che interessa tutti, uomini e donne, sportivi e sedentari.

Prima e doverosa premessa: quando parlo di idratazione non intendo mojito e spritz. Dopo questa enorme delusione metà di voi avranno chiuso l’articolo, ma andiamo avanti.

Perché è così importante bere?

Noi siamo formati principalmente da acqua, e il mantenimento dei liquidi intra ed extracellulari è fondamentale per mantenere un ottimo metabolismo. Quindi, bere ci aiuta a mantenerci in forma e ad avere una buona qualità di vita.

Come assumere i liquidi?

Ricordatevi di assumerli non soltanto con l’acqua o bevande, ma anche frutta e verdura sono fondamentali: l’acqua di questi alimenti viene assorbita molto più facilmente dal nostro organismo, e questo ci aiuterà a mantenere un’ottima idratazione (adesso perderò l’altra metà dei lettori, ma la verduta fritta che trovate nella frittura di pesce non aiuterà la vostra idratazione)

Quando è meglio bere?

Meglio lontano dai pasti. Se bevete acqua durante i pasti essa passerà nello stomaco prima del cibo (attraverso la magenstrasse), e quest’ultimo resterà per più tempo nel vostro stomaco, con conseguente gonfiore.
Questo non vuol dire che non dovete bere mentre mangiate, ma evitate di concentrare tutta l’acqua a pranzo e cena se non volete ritrovarvi con gonfiore addominale. Ricordatevi di bere lontano dai pasti. Io consiglio sempre di portare con sè una bottiglietta da mezzo litro.

Io non ho sete. Devo bere lo stesso?

Assolutamente sì. Quando arriva lo stimolo della sete significa che ci stiamo già disidratando. Imparate a bere quando non avete sete. Anche perché, se siete abituati a bere poco, il vostro corpo si sarà adattato a questo, e quindi sarà raro che vi venga voglia di acqua.
Una soluzione potrebbe essere mangiare patatine fritte salatissime, così vi verrà sete e potrete idratarvi. Ovviamente scherzo, che poi non veniate a dirmi che lo avete fatto per colpa mia.

Come faccio a sapere se sono disitratato?

La cosa migliore sarebbe eseguire una BIA, meglio se quelle da sdraiati (quelle in piedi hanno un maggior margine di errore). Se non avete modo di eseguire una BIA, potete utilizzare alcuni metodi più spartani, uno tra questi è osservare il colore dell’urina: se le vostre urine hanno un colore chiaro è sintomo di buona idratazione, se sono scure significa che qualcosa non va. Lo so, neanche in bagno vi lascio in pace.

Quanta acqua bere?

Di solito si consiglia di bere circa 2 litri di acqua al giorno. Ovviamente, se svolgete attività che vi portano a sudare tanto, la quantità dovrebbe aumentare.

Durante l’attività fisica, quanto bisogna bere?

Per attività fisica, in questo caso, intendo prestazioni intense e prolungate, con una importante perdita di sudore.
La prima cosa da ricordarsi è quella di bere prima, durante e dopo l’attività.
Spesso ce ne dimentichiamo, ma una corretta idratazione può aumentare notevolmente la performance (la disidratzione porta ad un deficit della prestazione fino al 30%).

Bere solo acqua o integratori?

Se la perdita di sudore è importante sarebbe meglio integrare. Un ciclista o un maratoneta perdono molti liquidi, e nel sudore non c’è solo acqua, ma anche elettroliti (i famosi sali minerali): sono loro, insieme alla perdita di acqua, a determinare un deficit della prestazione.
Qui sotto ho inserito una tabella con i sali minerali persi per ogni litro di sudore, per aiutarvi a capire quanti e quali sali minerali sarebbe meglio integrare.

L’argomento è ampio, ci sarebbero altre mille cose da dire, si potrebbero scrivere libri a riguardo, non articoli. Ho cercato di soffermarmi, come sempre, sui dubbi che più spesso vi colpiscono.

Vi do soltanto delle ultime nozioni che vi potranno tornare utili:
– disidratazione = cellulite. Mi raccomando ragazze, bevete (acqua) bevete (acqua) bevete (acqua).
– il caffè tende a creare ritenzione
– se siete disidratati potreste avere anche mal di testa frequente
– la disidratzione è una delle cause di crampi
– anche se siete buttati su uno sdraio cercando di abbronzarvi sotto il sole delle ore più calde (ma non lo guardate il telgiornale, dicono sempre di non farlo), starete sgrondando di sudore, quindi è importante che voi beviate, oltre che  mangiare frutta e verdura.

Quindi andate al bar della spiaggia, prendetevi una bella bottiglia di acqua, e godetevi le vacanze.