Posso allenarmi con un’ernia?

Certo che sì! Uno dei principali vantaggi della palestra è quello di poter adattare l’allenamento ad ognuno di noi, e alle problematiche o disturbi che ci portiamo dietro. E non solo potete venire in palestra anche se avete un’ernia, ma si può fare in modo di alleviarvi il dolore.
Con questo articolo, più che parlarvi di cosa fare per stare meglio, cercherò di concentrarmi sui principali errori da non commettere se non si vuole peggiorare la situazione:

  • Evitare i carichi sulle spalle: ovviamente tutti starete pensando allo squat. Ebbene sì, sembrerà banale ma vi assicuro che non lo è per tutti: con un’ernia (per ernia intendo la più frequente delle ernie, ossia quella che prende la zona lombare) non vi consiglio di fare squat con il bilanciere sulle spalle. So che per molti è come una pugnalata, ma si possono trovare diverse varianti di questo esercizio.
  • Meglio esercizi da seduto o in piedi? Quasi tutti pensano che sia meglio eseguire gli esercizi mentre si è seduti sulla panca, però non è corretto: mi dispiace arrecarvi questa delusione ma stando seduti si sovraccarica la zona lombare 10/11 volte in più rispetto a quando siamo in piedi. Secondo voi, come mai la maggior parte delle persone che lavorano sedute hanno mal di schiena? E come mai una volta si facevano lavori molto più fisici di adesso ma c’erano molte meno ernie? Se avete questa problematica alla schiena cercate di prediligere gli esercizi in piedi, ovviamente stando attenti a non inarcare troppo la schiena per lo sforzo, altrimenti siamo al punto di partenza. Se vedete che avete difficoltà a restare con il busto stabile vi consiglio di appoggiarvi ad una parete, oppure di mettere una fitball tra voi e la parete, in modo che si appoggi sulla vostra zona lombare.
  • Sono da evitare tutti quegli esercizi che richiedono un movimento rapido e incontrollato del busto o che comportano una brusca compressione sulla colonna vertebrale (ad esempio i balzi). Se praticate sport in cui siete obbligati a compiere questi gesti atletici, vi consiglio di  prendervi molta cura della vostra schiena e di fare molta prevenzione.
  • Non trascurate  lo stretching! Più i muscoli sono contratti, più tenderanno ad aumenntare la compressione delle vertebre, e sapete cosa succederà? La vostra ernia peggiorerà e vi farà sempre più male. Per stretching non intendo solo del quadrato dei lombi, ma di tutta la muscolatura paravertebrale, dell’ileo-psoas, del piriforme (in modo particolare se avete anche sciatalgie), ecc. Ovviamente io mi soffermo su quello che potete  fare in palestra; in caso di muscolatura contratta consiglio anche delle terapie manuali.
  • Oltre allo stretching classico, sarebbe buona cosa eseguire un lavoro di mobilità della colonna, di allungamento e di decompressione delle vertebre. “Ma sono esercizi noiosi, io voglio diventare grosso!” Non per forza un tipo di lavoro ne esclude un altro: potete abbinare un allenamento per aumentare la massa muscolare o per dimagrire ad un programma che dia beneficio alla vostra schiena. Ovviamente, è necessario che gli esercizi eseguiti coi pesi rispettino quanto scritto precedentemente, e che tali esercizi siano eseguiti correttamente.

Questi sono solo alcuni consigli generici per chi si allena in palestra ed ha un’ernia in zona lombare. Ci tengo a sottolineare che per ogni ernia ci sono mille sfaccettature e il programma va personalizzato alla situazione di ciascuno. Prima  di recarvi in palestra è doveroso rivolgersi a delle figure sanitarie appropriate, come ortopedici, osteopati, fisioterapisti, chinesiologi. Col mio articolo non voglio assolutamente sostituirmi a queste figure sanitarie, ma semplicemente farvi capire che si può venire in palestra anche se avete un’ernia, purchè siate seguiti in maniera adeguata e il vostro personal trainer sappia nel dettaglio la vostra situazione.

E adesso tutti a fare squat…