Fare o non fare gli spuntini durante la giornata?
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Fin da piccoli ci viene consigliato di fare degli spuntini durante la giornata, c’è chi mantiene questa abitudine nel corso della vita chi invece si limita a fare i 3 pasti principali solamente. Ma è sempre necessario farli? Cerchiamo di fare chiarezza.
A cosa servono gli spuntini?
A seconda della fascia di età e dello stile di vita gli spuntini assumono funzioni differenti. Nel bambino, se ovviamente sani e bilanciati, risultano fondamentali per soddisfare al meglio le esigenze nutrizionali, favorire un assorbimento migliore dei nutrienti ed evitare di sovraccaricare il carico digestivo nei pasti principali. Sostengono dal punto di vista sia cognitivo, sia fisico aumentando quindi l’attenzione durante le lezioni a scuola.
Per chi svolge attività fisica intensa o pratica sport sono necessari per sostenere lo sforzo fisico oppure per la fase di recupero quindi a seconda delle esigenze si sceglierà un’opzione che, se precede l’allenamento, dovrà essere introdotta all’incirca 60’- 90’ prima.
Per coloro che a causa del lavoro sono costretti a fare colazione molto presto ed il pranzo dopo 5-6 ore, in questo caso viene consigliato di intervallare la mattinata con qualcosa al fine di evitare di arrivare affamati all’ora di pranzo, correndo il rischio quindi di eccedere nelle porzioni del pasto principale.
Aiutano quindi a mantenere il normopeso, garantiscono una miglior risposta insulinica ed un miglior controllo della glicemia evitando degli sbalzi glicemici durante la giornata.
Quante kcal sono sufficienti negli spuntini?
Gli spuntini, secondo le linee guida per una sana alimentazione, devono fornire un apporto calorico pari 5% del fabbisogno giornaliero. Quindi su un soggetto sano il cui fabbisogno giornaliero è pari a circa 2000 kcal, le calorie da introdurre negli spuntini sarà pari a 100 kcal.
Quali soluzioni adottare?
I prodotti confezionati anche se possono sembrare la scelta più pratica, non sono di certo quella più salutare. Prestiamo attenzione alla lista degli ingredienti e soprattutto alla tabella nutrizionale dei prodotti che siamo soliti consumare o dare come merenda ai nostri bambini; il quantitativo di grassi saturi e la dicitura “carboidrati di cui zuccheri” sono quelle da tenere sempre sotto controllo.
Anche se in etichetta leggiamo alcuni claims nutrizionali come: fit, light, integrale, con 0.0001% di grassi, a ridotto contenuto di… non facciamoci ingannare e guardiamo il retro della confezione (vedi articolo).
Esempi pratici
Ovviamente a secondo dello stile di vita e del lavoro che fate, le opzioni possono essere diverse:
- Frutta fresca di stagione associata a frutta secca a guscio o semi oleosi può risultare pratica e ci evita uno sbalzo glicemico che può verificarsi se assumiamo solo ed esclusivamente zuccheri semplici.
- Yogurt bianco con della frutta secca a guscio/semi oleosi o della frutta fresca.
- Una galletta di mais associata un cucchiaino di crema 100% di frutta secca.
- Fettina di pane integrale con hummus di legumi o dell’affettato.
- Delle verdure crude con qualche oliva.
- Barrette con frutta secca a basso contenuto di zuccheri.
Questi sono solo alcuni esempi, in base al fabbisogno, allo stile di vita se più o meno attivo ed all’intensità/frequenza dell’allenamento si dovranno calibrare al meglio questi spuntini, in correlazione ai pasti principali.
Dott.ssa Valentina Verzé Biologa Nutrizionista, Specialista in Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione umana. Ha conseguito dapprima una Laurea triennale in Scienze della Nutrizione, presso l’Università degli Studi di Urbino è successivamente la Laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione Umana presso l’università degli studi di Firenze.