Ciclo mestruale e allenamento: le cose che non sapete!

Cosa succede alle donne durante il ciclo?

Nella donna, in base alla fase del ciclo, ci sono importanti variazioni ormonali, che portano a cambiamenti sia a livello strutturale che emotivo (ecco spiegato perchè diventate così insopportabili). Di conseguenza, anche l’allenamento e la performance ne risentono.
Potrebbe, quindi, avere senso impostare l’allenamento in base al ciclo? Ragioniamo insieme.
Durante il ciclo mestruale, i principali ormoni che entrano in gioco sono:

  • 17- B – estradiolo
  • FSH
  • LH
  • Progesterone 

So che dei nomi vi interessa poco, ma vi sarà utile sapere che i primi tre appartengono al gruppo degli estrogeni, e sono utili nei processi di riparazione e crescita muscolare, mentre il progesterone attiva il catabolismo muscolare e riduce la performance (perché rallenta la capacità del cervello di attivare i muscoli in maniera ottimale).

Detto questo, come cambiano i livelli di questi ormoni durante le varie fasi del ciclo?

Le 4 fasi:

1ª fase – FASE FOLLICOLARE

(post mestruale – dal 1° al 12-13° giorno)

  • Dopo la mestruazione gli estrogeni aumentano in modo massiccio, e questo, insieme ad altri fattori (aumento di secrezioni vaginali e diminuito spessore dell’utero), regala alla donna dei giorni di benessere. Capito uomini? Se avete combinato qualche guaio, aspettate questa fase per confessarvi.
  • Dal punto di vista dell’allenamento questo è il periodo ideale per schede di forza, di tonificazione, di resistenza aerobica. Nella fase post-mestruale vi sentirete energiche, forti, avrete tempi di recupero più brevi. Questo fa sì che possiate anche allenarvi con frequenza maggiore rispetto ad altri momenti. Inoltre, il vostro corpo risponderà meglio ai carboidrati, perché avrete una maggiore sensibilità insulinica.

2ª fase – FASE OVULATORIA

(dura circa 48 ore)

– Nella fase ovulatoria abbiamo un brusco calo di estrogeni e progesterone. 

– Questi due giorni sono i più performanti per quel che riguarda le capacità aerobiche, anche se talvolta possono comparire dolori ovarici e perdite di sangue. 

Quindi, se non vi piace correre e lo fate una volta al mese, questi sono i giorni ideali.

3ª fase – FASE LUTEINICA

(premestruale – dura circa 14 giorni)

  • Passata la fase ovulatoria, abbiamo un picco della produzione di progesterone, mentre gli estrogeni aumentano più lentamente.
  • La temperatura corporea si alza di circa mezzo grado e avvertirete più fatica nelle attività aerobiche prolungate. Inoltre, e questa cosa so che vi tocca nel profondo, aumenterà la ritenzione idrica, e questo rende meno consigliabile eseguire attività a cedimento o ad alta intensità.
  • Altra cosa, questo c’entra poco con l’allenamento ma interessa ai vostri ragazzi, si ha un abbassamento della serotonina, il cosiddetto ormone della felicità”.
  • Altra (giuro che è l’ultima) notizia negativa: aumenta la voglia di carboidrati! Ma abbiamo visto prima che la fase migliore per mangiarli è quella follicolare, quindi vi ritroverete con voglia di carbodrati, ma col vostro corpo che non ha un ottima sensibilità insulinica e che tende a trattenere i liquidi. Come si suol dire…”Mai una gioia!”

D’altra parte, se c’è una fase in cui potete allenarvi meno e in maniere più blanda è questo. Il vostro corpo non è al top, non serve a niente forzare.

4ª fase: MESTRUAZIONE

(dura circa 5 giorni)

  • In questi giorni c’è nuovamente un brusco calo di estrogeni e progesterone. 
  • Il brusco calo di estrogeni può far sì che sentiate il bisogno di fare pipì con una frequenza maggiore, e ciò vi consentirà di eliminare i liquidi corporei accumulati durante la fase premestruale. Farete anche più feci e più morbide, ma direi che non è il momento di parlare di cacca.
  • Si svuota l’intestino e diminuisce il volume dell’utero: ecco perché si riducono i dolori addominali
  • In questa fase i livelli di forza ed energia ricominciano ad avere un andamento positivo
  • Per quel che riguarda l’allenamento, nei giorni con maggiori perdite di sangue, si può optare per un allenamento più tranquillo o, addirittura, per il riposo, in modo tale che sì che possa iniziare una nuova fase ovulatoria senza intoppi.
  • Passata questa fase non avete scuse: vi aspettano 12-13 giorni in cui starete bene potete allenarvi intensamente.

Come sempre, tra la teoria e la pratica le cose cambiano. Infatti, tutto ciò che vi ho riportato è vero, ma estrogeni e progesterone sono soltanto due pezzi di un puzzle molto ampio, e quindi bisognerebbe tenere in considerazione molte altre varianti. Programmare l’allenamento tenendo in considerazioni soltanto queste due variabili ormonali sarebbe riduttivo.

Quindi, programmare solo ed esclusivamente sulla base degli ormoni del ciclo è sbagliato, ma bisogna comunque tenerne conto, soprattutto se non vi sentite al top.

Se vi sentite stanche, gonfie o appesantite a causa della fase del ciclo in cui vi trovate, avvisate il vostro personal trainer, così saprà anche di stare attento a scherzare o a farvi qualche battuta.

 

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