Alimentazione durante il ciclo mestruale: ad ogni fase il proprio cibo

Sindrome premestruale e sintomi

La sindrome premestruale, racchiude tutti quei sintomi che precedono l’inizio del ciclo mestruale. Pancia gonfia, aumento di peso, umore altalenante, attacchi di fame e gonfiore un po’ generalizzato. Gli ormoni giocano un ruolo fondamentale, c’è infatti un’alternanza di estrogeni e progesterone all’interno del mese ed una riduzione dei livelli di serotonina; nel dettaglio abbiamo gli estrogeni che salgono dal primo giorno di mestruazione, arrivano ad un picco durante l’ovulazione e poi scendono, mentre comincia la salita del progesterone che culmina con l’arrivo del ciclo mestruale. Scopriamo come una corretta alimentazione ci può aiutare durante il ciclo mestruale.

Ad ogni fase del ciclo mestruale il proprio cibo 

Cerchiamo di capire come seguire una corretta alimentazione durante il ciclo e quindi quali sono i cibi da limitare o favorire durante le 4 fasi del ciclo mestruale.

Mestruazioni

  • Ridurre il consumo di formaggi, degli zuccheri semplici come zucchero bianco, fruttosio, farine bianche, bibite, dolci che peggiorano la sindrome premestruale e favorire invece gli zuccheri complessi e cereali integrali.
  • Fondamentale introdurre un adeguato apporto di ferro che viene perso in media da 3 a 30 mg ogni normale mestruazione. Possiamo ritrovarlo sotto varie forme sia in alimenti di origine vegetale, come i legumi e frutta secca, sia animali come carne, pesce compresi molluschi e crostacei.
  • Acidi grassi essenziali: omega-3 e omega-6 detti anche grassi buoni, il cui rapporto, deve essere presente in quantità adeguate per non provocare un aumento della dismenorrea. In modo particolare mentre gli Omega-6 danno origine a molecole dall’azione vasocostrittrice e pro infiammatoria, i fattori che derivano dagli Omega-3 agiscono come vasodilatatori e antinfiammatori. Uno studio pubblicato dall’European Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che un aumento dell’assunzione di Omega-3 di origine marina è associato a dolori mestruali più lievi. Comunemente possiamo trovarli nel pesce azzurro, frutta secca, semi oleosi. 
  • Magnesio: minerale che migliora gli spasmi muscolari, irritabilità ed anche mal di testa. 
  • Complesso vitamine del gruppo B, in modo particolare B2 e B12, coinvolti nella produzione di globuli rossi. 

Fase Follicolare

In questa fase si stimola la crescita dei follicoli e l’organo maggiormente coinvolto è il fegato che richiede un continuo stimolo. Inoltre la risposta del vostro corpo nei confronti dei carboidrati è maggiore. Ovviamente non è il momento di strafogarsi ma scegliere in maniera intelligente anche la tipologia di carboidrati da introdurre; cereali complessi, integrali o comunque pseudocereali che comprendono: grano saraceno, amaranto, quinoa che, oltre ad essere più facilmente digeriti, apportano numerose fibre e sali minerali. 

Fase ovulatoria

Qui è consigliato l’aumento di grassi buoni e alimenti che migliorano la microcircolazione come frutti di bosco, melagrana, gelsi, fragole e cibi ricchi in zinco: crostacei, molluschi, semi di zucca, semi di sesamo. In caso di crampi aumentare il consumo di cibi ricchi di magnesio: fichi, spinaci, carciofi, semi di zucca, mandorle, riso o eventualmente ricorrere ad una integrazione. 

Fase Luteinica

In questo periodo si registra un particolare aumento di ritenzione idrica, sono pertanto consigliati gli alimenti semplici e che favoriscono la diuresi. Ortaggi di vario genere: sedano, cetriolo, insalata, asparagi ma anche infusi di verbena, tarassaco e finocchi. Cibi da evitare particolarmente sono: cibi salati, formaggi, burro, panna, salse, prodotti in salamoia, dadi da brodo, carne e pesce affumicati, salumi, dolciumi, alcol, acque ricche di sodio, bevande gassate e zuccherate. Ancora di più in questi giorni, dovremmo riuscire a limitare il più possibile l’aggiunta di sale ai nostri piatti. 

 

Come avete intuito, in ogni fase ci sono particolari cibi da preferire, ovviamente dovete imparare a conoscervi e calibrare al meglio la vostra alimentazione durante il ciclo per risentire meno di squilibri ormonali, ritenzione e gonfiore.

 

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