Ciclo mestruale e alimentazione: ad ogni fase il proprio cibo

Sindrome premestruale e sintomi

La sindrome premestruale, racchiude tutti quei sintomi che precedono l’inizio del ciclo mestruale. Pancia gonfia, aumento di peso, umore altalenante, attacchi di fame e gonfiore un po’ generalizzato. Gli ormoni giocano un ruolo fondamentale, c’è infatti un’alternanza di estrogeni e progesterone all’interno del mese ed una riduzione dei livelli di serotonina; nel dettaglio abbiamo gli estrogeni che salgono dal primo giorno di mestruazione, arrivano ad un picco durante l’ovulazione e poi scendono, mentre comincia la salita del progesterone che culmina con l’arrivo del ciclo mestruale.

 

Ad ogni fase il proprio cibo 

Cerchiamo di capire quali sono i cibi da limitare o favorire durante le 4 fasi del ciclo.

Mestruazioni

  • Ridurre il consumo di formaggi, degli zuccheri semplici come zucchero bianco, fruttosio, farine bianche, bibite, dolci che peggiorano la sindrome premestruale e favorire invece gli zuccheri complessi e cereali integrali.
  • Fondamentale introdurre un adeguato apporto di ferro che viene perso in media da 3 a 30 mg ogni normale mestruazione. Possiamo ritrovarlo sotto varie forme sia in alimenti di origine vegetale, come i legumi e frutta secca, sia animali come carne, pesce compresi molluschi e crostacei.
  • Acidi grassi essenziali: omega-3 e omega-6 detti anche grassi buoni, il cui rapporto, deve essere presente in quantità adeguate per non provocare un aumento della dismenorrea. In modo particolare mentre gli Omega-6 danno origine a molecole dall’azione vasocostrittrice e pro infiammatoria, i fattori che derivano dagli Omega-3 agiscono come vasodilatatori e antinfiammatori. In particolare, uno studio pubblicato dall’European Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che un aumento dell’assunzione di Omega-3 di origine marina è associato a dolori mestruali più lievi. Comunemente possiamo trovarli nel pesce azzurro, frutta secca, semi oleosi. 
  • Magnesio: minerale che migliora gli spasmi muscolari, irritabilità ed anche mal di testa. 
  • Complesso vitamine del gruppo B, in modo particolare B2 e B12, coinvolti nella produzione di globuli rossi. 

Fase Follicolare

In questa fase si stimola la crescita dei follicoli e l’organo maggiormente coinvolto è il fegato che richiede un continuo stimolo. Inoltre la risposta del vostro corpo nei confronti dei carboidrati è maggiore. Ovviamente non è il momento di strafogarsi ma scegliere in maniera intelligente anche la tipologia di carboidrati da introdurre; cereali complessi, integrali o comunque pseudocereali che comprendono: grano saraceno, amaranto, quinoa che, oltre ad essere più facilmente digeriti, apportano numerose fibre e sali minerali. 

Fase ovulatoria

Qui è consigliato l’aumento di grassi buoni e alimenti che migliorano la microcircolazione come frutti di bosco, melagrana, gelsi, fragole e cibi ricchi in zinco: crostacei, molluschi, semi di zucca, semi di sesamo. In caso di crampi aumentare il consumo di cibi ricchi di magnesio: fichi, spinaci, carciofi, semi di zucca, mandorle, riso o eventualmente ricorrere ad una integrazione. 

Fase Luteinica

In questo periodo si registra un particolare aumento di ritenzione idrica, sono pertanto consigliati gli alimenti semplici e che favoriscono la diuresi. Ortaggi di vario genere: sedano, cetriolo, insalata, asparagi ma anche infusi di verbena, tarassaco e finocchi. Cibi da evitare particolarmente sono: cibi salati, formaggi, burro, panna, salse, prodotti in salamoia, dadi da brodo, carne e pesce affumicati, salumi, dolciumi, alcol, acque ricche di sodio, bevande gassate e zuccherate. Ancora di più in questi giorni, dovremmo riuscire a limitare il più possibile l’aggiunta di sale ai nostri piatti. 

 

Come avete intuito, in ogni fase ci sono particolari cibi da preferire ovviamente dovete imparare a conoscervi e calibrarvi al meglio per risentire meno di squilibri ormonali, ritenzione e gonfiore.