Carico elevato o tecnica corretta?

“Io faccio 100 Kg in panca”, “quanto carichi nello squat?”, “quante trazioni riesci a fare?” sono frasi che si sentono spesso nelle conversazioni tra i frequentanti delle palestre.
Ma io sono un rompiscatole, e vi chiederei “quanti Kg fai di panca mantenendo un assetto scapolare corretto e senza rimbalzare col bilanciere sul petto?” (vedi “come si esegue la panca piana?”) , “quante trazioni fai senza aiutarti con le gambe e senza chiuderti con le spalle?” (vedi “trazioni: tecnica e prese”) “quanto sollevi nello squat arrivando al parallelo e mantenendo il controllo della schiena?”

Un dubbio che prima o poi sorge spontaneo, soprattutto in chi vuole aumentare di massa muscolare  è questo: meglio concentrarsi sul carico o sulla tecnica corretta dell’esecuzione? La verità sta nel mezzo (lo so, mi state dando del paraculo, ma ora vi spiegherò il perchè). 

Un muscolo, per poter crescere, ha bisogno di un sovraccarico. Più il carico è pesante, più viene stimolato il muscolo nei suoi processi di ipertrofia. Però (doveva esserci un però), bisogna ricordarsi sempre di due cose fondamentali:

  • Prima di tutto, non farsi male. Bisogna caricare, sollevare pesi, ma sempre nella salvaguardia delle vostre articolazioni. Credo che nessuno voglia uscire dalla palestra con un tendine o un muscolo lesionato.
  • Seconda cosa, ma altrettanto importante, se volete allenare un muscolo, dovete compiere dei movimenti che lo sollecitino il più possibile. Se, ad esempio, volete allenare i glutei nello squat, ma risalite dopo pochi gradi di discesa, potetr caricare quanto volete ma non si ottiene la massima contrazione di questo muscolo.

 

Quindi, cosa bisogna fare? Il mio consiglio è questo: se volete dare degli stimoli allenanti al vostro corpo caricate,  dovete sentire la fatica, ma il carico che utilizzate deve permettervi di eseguire l’esercizio in massima sicurezza e mantenendo la tecnica di esecuzione corretta. Se dovete eseguire 10 ripetizioni ci può stare che le ultime due non siano tecnicamente perfette e che compensiate aiutandovi con altri gruppi muscolari perdendo leggermente il controllo, purchè completiate la serie nella massima sicurezza. Ricordatevi, il carico è un mezzo per raggiungere il vostro obiettivo. Non pensate al peso che state sollevando, ma cercate di ascoltare il vostro corpo mentre vi muovete, pensate a come stanno lavorando i muscoli che vi interessa sollecitare, e vedrete che questo porterà maggiori risultati rispetto ad una esecuzione schifosa fatta con 10 Kg in più. Lo so che va contro i principi del maschio alfa, lo so che dà fastidio vedere quello nella panca vicino a voi che carica di più, ma fregatevene, è più probabile che lui si faccia male (chiaramente non lo auguro a nessuno) o che raggiungerà una fase di stallo in cui non crescerà più di massa.

Chiaramente non sono sufficienti una tecnica corretta e un carico adeguato per ottenere risultati, ma vanno contestualizzati in una programmazione d’allenamento mirata. Ve lo dico sempre, non fate le cose da soli, non affidatevi ai consigli di qualcuno a caso solo perchè è grosso e magari fa ancora la panca con i piedi sollevati e incrociati. Un personal trainer può consigliarvi la variante adatta a voi, al vostro passato, agli infortuni che avete subito o alla vostra postura, e in base a quella troverete insieme qual’ è il peso migliore per voi.

“E poi, quando caricate il bilanciere, pensate anche alle schiene di chi vi fa assistenza”