Allenamento in gravidanza: si può?

Vi piace allenarvi, lo sport fa parte della vostra vita, ma temete che la gravidanza vi obblighi a 9 mesi di stop da qualsiasi tipo di attività fisica?

Vi sbagliate. Allenarsi mentre siete incinta fa bene, vi aiuta a ridurre quei dolori fisiologici che fanno parte della gravidanza, può aiutarvi nel parto e nel post-parto. Ovviamente, perchè tutto ciò avvenga, ci vuole una programmazione mirata. Vi dico sempre di evitare il “fai da te”, ma guai a voi se vi vedo allenare col pancione e senza un professionista che vi segua. Allenarsi si può, vi fa bene, ma non può essere l’allenamento che avete sempre fatto. 

Ecco alcune semplici ma fondamentali raccomandazioni:

  • Prima ma fondamentale raccomandazione: consultate il ginecologo prima di iniziare l’attività fisica. Non voglio fare terrorismo psicologico, ma è meglio accertarsi che non ci siano controindicazioni.
  • Rinforzare e mobilizzare la zona lombare può aiutarvi nel ridurre i dolori che spesso colpiscono questa zona;
  • Non soffermatevi soltanto sul lavoro aerobico o sull’allenamento coi pesi: la cosa ideale è abbinare il lavoro aerobico ai pesi e ad esercizi di mobilità;
  • Non esagerate: se vi piace arrivare al limite mentre vi allenate, cercate di fare un passo indietro; la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa non devono alzarsi eccessivamente;
  • La frequenza dell’allenamento è fondamentale: come quando non avevate il pancione, se volete che il fitness vi porti dei benefici, cercate di allenarvi almeno 2 volte a settimana;
  • Evitare di caricare in maniera eccessiva sui muscoli che si inseriscono sul pube, come addominali o adduttori (in gergo “interno coscia”): potrebbero accentuare una diastasi della sinfisi pubica;
  • Evitare salti, balzi, corsa e qualsiasi movimento che crei importanti contrazioni della parete uterina o che comporti il rischio di traumi sull’addome;
  • Coordinare la respirazione con l’esercizio: in genere, mentre eseguite la contrazione dovreste espirare, ed inspirare nella fase eccentrica. Imparare a respirare correttamente durante uno sforzo e iniziare ad usare il diaframma nel modo giusto vi potrà essere di grande aiuto.
  • Sono noioso ma lo ripeto: evitate il “fai da te”.

Ovviamente l’allenamento cambierà anche a seconda del mese di gestazione, ma a questo ci penserà il vostro personal trainer. Voi dovete soltanto farvi dare il via libera dal vostro ginecologo, e poi parlare col vostro personal trainer o con la vostra ostetrica.

E buona gravidanza a tutte!