Affondi: varianti ed errori da evitare
“Non portare il ginocchio oltre la punta dei piedi” è la frase che chiunque di voi si sarà sentito dire la prima volta che ha provato a fare gli affondi. Ma la tecnica di questo esercizio si racchiude tutta in questo piccolo accorgimento? Non ci sono altre cose da tenere conto?
Innanzitutto partiamo col sottolineare che è un movimento nel quale alleniamo principalmente quadricipiti e glutei, e col suddividere le diverse tipologie di affondi:
  1. Affondi statici
  2. Affondi alternati in avanti
  3. Affondi alternati indietro
  4. Affondi in camminata
Ci sarebbero anche affondi balzati, affondi bulgari, ecc. ma per oggi ci soffermiamo su questi quattro.
Che differenze ci sono a livello muscolare?
Gli AFFONDI STATICI sono i più facili, i primi che si propongono, fattibili anche da un neofita. Se ci sono difficoltà nell’equilibrio si possono eseguire anche appoggiandosi con una mano alla spalliera o in qualunque altro supporto. A livello muscolare sono quelli più incompleti, sia per il quadricipite che per il gluteo. Ok, immagino che adesso nessuno di voi voglia provarlo, quindi andiamo col prossimo.
Gli AFFONDI ALTERNATI IN AVANTI sono probabilmente quelli più eseguiti in palestra, ma mi dispiace dirvi che non sono i più efficaci, nè per i quadricipiti nè per i glutei. Questi ultimi avranno una contrazione maggiore negli AFFONDI ALTERNATI INDIETRO, in modo particolare il grande gluteo.
Ma tra tutti sono gli AFFONDI CAMMINATI IN AVANTI quelli che provocano una maggiore attivazione del grande gluteo e del quadricipite. Adesso temo che da domani vedrò donne camminare tra le vetrine dei negozi facendo affondi.
Ovviamente, queste considerazioni sono valide se l’esercizio è eseguito correttamente. Quali sono gli errori più comuni e che dovrete evitare?
⁃“Non portare il ginocchio oltre la punta dei piedi”. Per anni vi sarete chiesti il perché di questa affermazione. Semplice: se portate il ginocchio troppo in avanti  aumentano le forze di taglio sul ginocchio, con un maggior rischio di infortuni. Un consiglio che vi dò, per una corretta esecuzione, è di concentrarvi sul ginocchio posteriore: pensate di portato verso il basso, non pensate di piegare quello anteriore.
⁃Non alzare il tallone del piede anteriore, per lo stesso motivo del punto precedente.
⁃Non piegarsi in avanti col busto: usateli questi addominali per stabilizzare il tronco.
⁃Scendete, non fate finta: l’ideale è scendere fino a sfiorare il pavimento. Siccome la precauzione non è mai troppa ve lo dico anche se sembra scontato: il ginocchio non va sbattuto per terra se non volete ritrovarvi coi lividi, ma fermatevi appena prima di appoggiare.
⁃Soprattutto per quel che riguarda gli affondi alternati in avanti, quando risalite concentratevi di lavorare con quadricipite e glutei. Evitate di spingere col busto.
⁃Anche la coscia della gamba posteriore dovrebbe essere il più possibile perpendicolare al terreno: se aumentiamo l’ampiezza del passo si attiva di più il gluteo, ma allo stesso tempo andiamo ad allungare in maniera importante il grande gluteo. Evitate di fare passi eccessivamente lunghi se non volete infortunarvi.
⁃Altro errore da evitare, soprattutto per le donne, è quello di portare in valgismo il ginocchio posteriore. Cosa vuol dire? Non portatelo troppo all’interno. Il vostro trainer dovrebbe controllare l’esecuzione non solo lateralmente, ma anche frontalmente.
⁃Se lo fate coi manubri, evitate che questi vi portino ad un atteggiamento cifotico (=non ingobbittevi in avanti). Per evitare questo errore sarebbe meglio il bilanciere, ma col bilanciere è più facile fare tanti altri errori, quindi vi consiglio di iniziare coi manubri, ma ponendo attenzione a questo accorgimento.
⁃Quando eseguite gli affondi in camminata non portare mai i piedi alla pari, ma sempre uno avanti e uno dietro. Così si ottimizza il lavoro su quadricipiti e glutei.
Come dico sempre quando parlo di un esercizio, ci sarebbero mille cose da dire è un articolo non può essere sufficiente. In questo articolo ho cercato di soffermarmi principalmente sull’analizzare brevemente le varianti e gli errori più comuni. Ritengo che questo esercizio sia sicuramente uno dei più efficaci per quadricipiti e glutei, e che non abbia molto da invidiare allo squat. Se avete altri dubbi o domande a cui non ho risposto in questo articolo non esitate a chiedermi.
E nel dubbio ricordate, “Non portare il ginocchio oltre la punta dei piedi”.