5 consigli per avere le spalle larghe
Ognuno di noi, parlo soprattutto con gli uomini, vuole avere spalle larghe e col deltoide bello voluminoso, a palla. C’è chi, come sempre, è baciato da Madre Natura e ha deltoidi stupendi e chi, nonostante si danni l’anima per aprire le proprie spalle, rimangono comunque come quelle di un lanciatore di coriandoli.
Qual è, quindi, il segreto per avere un deltoide voluminoso e delle spalle larghe? Ecco qui alcuni consigli preziosi:
- 1- Non voglio tediarvi con l’anatomia, anche perchè la spalla è, probabilmente, l’articolazione più complessa del nostro corpo. Vi chiedo solo, però, ai fini di capire quando la allenate, di conoscere i movimenti che compie il deltoide.
È bene sapere che questo muscolo è diviso in 3 capi, ognuno con la propria funzione:
– DELTOIDE ANTERIORE: flette la spalla, abduce la spalla, intraruota l’omero. Quindi? Detta In maniera terra terra, porta il braccio disteso in avanti, lateralmente e lo fa ruotare verso l’interno (avete presente quando il vostro barista di fiducia versa il ber nel vostro bicchiere Ecco, in quel momento sta compiendo un’intrarotazione di omero);
– DELTOIDE LATERALE: abduce la spalla, cioè porta il braccio disteso lateralmente. Per fare sempre un esempio, questa volta meno simpatico, immaginate un carabiniere che vi fermi ad un posto di blocco con la paletta; ecco quella è una abduzione di spalla;
–DELTOIDE POSTERIORE: estende la spalla, abduce la spalla, extraruota l’omero. Semplifichiamo: porta il braccio esteso indietro e lateralmente, e compie una rotazione esterna di omero.
Questi concetti sono noiosi ma sono fondamentali se vogliamo capire cosa stiamo allenando. - 2- Scelta accurata degli esercizi: ci sono molti esercizi per i deltoidi. Per citarne alcuni: military press, push press, lento con manubri, spinte alla arnold, shoulder press, alzate laterali, croci posteriori, upper back, alzate frontali. Qual è più efficace? Se vogliamo una bella spalla rotonda e aperta, consiglio di utilizzare, in maniera armonica, tutti e 3 i capi del deltoide. Inserire in una scheda solo esercizi per deltoide anteriore e/o laterale non sarà d’aiuto. Perchè?
- 3- Rispondiamo qui alla domanda del punto 2: consiglio di allenare tutti e 3 i capi per un discorso di postura. Se alleniamo solo l deltoide anteriore, ad esempio, rischiamo di trovarci con spalle anteposte, in chiusura, e di conseguenza sembreranno meno larghe di quante sono. Se invece abbiamo una armonia e sinergia muscolare, con postura dritta, in apertura di spalle, si noteranno di più i muscoli della spalle, e queste ultime sembreranno più larghe. Se c’è ancora qualche donna che sta leggendo (dubito fortemente, ma speranza è sempre l’ultima a morire) la ricompenso con questa perla: avere una postura dritta, con spalle aperte, vi farà apparire con un seno più “alto”, che di conseguenza sembrerà più grande.
- 4- La spalla è l’articolazione più mobile che abbiamo, ma anche la più instabile. Di conseguenza, molto spesso è soggetta a infortuni in chi si allena in palestra. Cercate di eseguire correttamente gli esercizi se non volete che questo succeda. Gli esercizi andrebbero fatti bene sempre, ma quando si allenano questi muscoli l’attenzione deve essere ancora più alta. Che (s)palleeeeee!! (scusate la freddura ma è da inizio articolo che aspettavo il momento giusto per scriverla).
- 5- Vi ho detto i movimenti corretti del deltoide, quali esercizi scegliere e come abbinarli, ma resta una cosa fondamentale da dire. Quante serie e ripetizioni eseguo? Quante volte a settimana le alleno? A questo non posso darvi una risposta. Ognuno di voi meriterà una risposta diversa. Dipende dal vostro livello di allenamento, dal vostro obiettivo, da quante volte vi allenate a settimana,…
Il consiglio che vi do però è quelli di farvi aiutare da un professionista del settore, che possa anche capire la vostra situazione posturale e scegliere gli esercizi più adatti a voi.
Oppure, se avete fastidio alla spalla, può bastare un piccolo accorgimento nell’esecuzione dell’esercizio, come una semplice rotazione del braccio, per far sì che il dolore passi e il problema non si accentui.
Provate a mettere in pratica questi piccoli accorgimenti e noterete la differenza. Buone spalle a tutti!
Laureato in scienze motorie a Verona e diplomato personal trainer col certificato ISSA.
Diplomato in Osteopatia presso la scuola EIOM di Verona.
Specializzato in dimagrimento, ipertrofia muscolare, allenamento funzionale e posturale.
Trattamenti osteopatici per problematiche strutturali, posturali, viscerali, craniosacrali e cefalee.
Credo che l’osteopatia e il fitness siano due mondi strettamente correlati, che possano interscambiarsi per rendere ancora più efficace il vostro miglioramento, sia estetico che fisico.
“Be better than yesterday”